在上肢訓練過程中，有一個部位需要我們給予特別的關注，這個部位就是背部，因為對于很多朋友們來講，背部都是一個相對薄弱的肌群，但是從外形上來看，背部肌群是塑造倒三角身材的關鍵部位。而背部肌群之所以薄弱是因為：一方面背部位于身體的后側，由于不能被自己直視從而會忽視它對我們外形的影響而導致忽視對于背部的訓練，另一方面是因為在當今社會，我們會長期處于一個雙臂與肩部前伸的狀態(tài)當中，而這種狀態(tài)會導致胸部肌肉緊張而背部肌肉被拉長，從而出現(xiàn)含胸駝背的不良體態(tài)問題，第三是因為在背部訓練過程中比較難以找到發(fā)力感，這會讓我們在訓練過程中失去信心而刻意的忽視對于背部的訓練。

因為，當我們有意識地去健身之時，對于背部的訓練則應該給予重點的關注，因為一個完美的身材比例是建立在全身各個肌群協(xié)調發(fā)展的基礎之上的，因此，我們不要總是去練相對容易練的部位，或者是喜歡練的部位，相反，我們更應該關注于相對難練的部位與自己不喜歡練的部位。

在背部訓過程當中，我們最為常見的訓練方式除了引體向上以外，就是一些下拉與劃船類的動作，我們也會習慣性地以為這些動作只有在健身房才可以完成，而在家里最多也就是使用啞鈴來進行劃船訓練，當然，如果是在家進行劃船類的訓練當然不能對整個背部肌群得到全面的刺激。

但是此時我們還有一種選擇，就是使用彈力帶來代替啞鈴，只要我們將彈力帶固定在適合的位置，我們就可以完成各種下拉以及劃船類的動作，可謂是非常簡單方便，并且我們還可以通過對彈力帶阻力的調整來讓訓練滿足自己的目的。

因此，下面分享一組居家使用彈力帶的背部訓練動作，我們在熟悉動作要領的前提下去完成訓練，這樣就可以做到宅在家里也能完成背部訓練，從而讓自己有效的鍛煉到背部肌肉，改善不良體態(tài)，并且達到增肌或者是塑形的目的。

動作一：彈力帶單臂高位下拉

將彈力帶固定在高位，面對彈力帶站立，調整身體與彈力帶間的距離，雙腳微微分開，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊一只手臂向上伸直握住彈力帶另一端，保持身體穩(wěn)定，背部發(fā)力帶動手臂屈肘向胸部方向拉動頂點稍停，收縮背部肌肉，然后控制速度慢慢反方向還原，使背部肌肉得到完全伸展

動作二：坐姿彈力帶劃船

坐姿，雙腿向前伸直，雙腳腳掌踩住彈力帶中間位置，背部挺直并微微后傾，核心收緊，雙臂向前伸直，雙手各握彈力帶兩端保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部發(fā)力帶動雙臂屈肘向腹部方向拉動頂點稍停，收縮背部肌肉，然后控制好速度慢慢還原，使背部肌肉得到充分伸展

動作三：彈力帶硬拉

雙腿分開比肩略窄站立，雙腳踩住彈力帶中間部位，雙臂屈肘，雙手握住彈力帶兩端保持背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身，至上半身幾乎與地面平行，并感受到大腿后側牽拉感頂點稍停，腳跟蹬地，臀部夾緊，髖部向前推并起身站起至身體直立

動作四：站姿彈力帶劃船

將彈力帶一端固定到與胸部同高， 面對彈力帶站立，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直，雙手握住彈力帶另一端保持身體穩(wěn)定，背部發(fā)力帶動雙臂屈肘向胸部方向拉動頂點稍停，收縮背部肌肉，然后控制速度慢慢還原

動作五：彈力帶單臂直臂下拉

將彈力帶固定在高位，面對彈力帶站立，雙腿微微分開，雙膝微屈，背部挺直，向前俯身一只手臂向上舉起伸直，手握住彈力帶另一端，手肘微屈保持身體穩(wěn)定，保持手臂伸直，背部發(fā)力帶動手臂向腿部方向拉動頂點稍停，收縮背部肌肉，然后速度速度慢慢反方向還原，使背部肌肉得到充分伸展

在訓練開始之前充分熱身，在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，對于有增肌需求的男士朋友們選擇大阻力彈力帶，每個動作8-12次，每次3-5組，對于有塑形需求的女士朋友們選擇小阻力彈力帶，每個動作12-20次，每次3-5組，訓練結束后拉伸背部肌肉來幫助其恢復。#百里挑一#

作者：十月知行

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