根據(jù)原國(guó)家衛(wèi)計(jì)委的數(shù)據(jù)，從1992年到2015年，中國(guó)成人超重率從13%上升到30%，肥胖率從3%上升到12%。超重和肥胖不僅會(huì)給個(gè)人健康帶來(lái)隱患，其相關(guān)疾病也會(huì)給國(guó)家造成額外經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)。因此，減肥成了全社會(huì)關(guān)注的熱點(diǎn)。

　　經(jīng)歷過(guò)減肥的人，深知瘦下來(lái)很難?？抗?jié)食減肥的，會(huì)餓得頭昏眼花、百爪撓心；靠運(yùn)動(dòng)減肥的，會(huì)累得腰酸背痛、精疲力竭。而且，保住減肥的成果更難，真的可以形容為稍“縱”即逝。有的人不斷減肥、反彈、再減、再反彈……據(jù)調(diào)查，有13%左右的人曾經(jīng)有5次減肥經(jīng)歷。應(yīng)該說(shuō)，把體重降下來(lái)只是向減肥成功邁出的第一步，后面漫長(zhǎng)的路是對(duì)抗體重反彈。

　　反彈往往發(fā)生在那些依靠過(guò)度節(jié)食或者短時(shí)間大運(yùn)動(dòng)量方法減肥的人身上。嚴(yán)苛的節(jié)食，往往使饑餓感更加強(qiáng)烈，一旦停止節(jié)食，可能吃得比以前更多，結(jié)果就是體重反彈。短時(shí)間內(nèi)大量運(yùn)動(dòng)，往往伴隨大量出汗，減下來(lái)的體重中水分居多，一旦停止運(yùn)動(dòng)，體重很快反彈。為了對(duì)抗反彈、保住來(lái)之不易的減肥成果，今天教大家一個(gè)三步法：

　　放慢減重速度

　　人類大腦中下丘腦負(fù)責(zé)控制食欲和能量平衡，控制的目的是保持體重“穩(wěn)定”。如果減重過(guò)快，大腦就要通過(guò)神經(jīng)調(diào)節(jié)增強(qiáng)饑餓感、降低基礎(chǔ)代謝率來(lái)盡可能把體重調(diào)回到原來(lái)水平。而緩慢減肥，使得大腦處于一種“不知不覺(jué)”的狀態(tài)而躲過(guò)大腦監(jiān)控，避免了神經(jīng)調(diào)節(jié)下的反彈。因此減重不宜過(guò)快，建議每周減掉1至2斤體重比較適宜。

　　保持吃動(dòng)平衡

　　“吃動(dòng)平衡”簡(jiǎn)單理解為能量攝入與能量消耗處于平衡狀態(tài)，此時(shí)體重保持穩(wěn)定。吃動(dòng)平衡，是一種健康的體重控制方法，是有效對(duì)抗反彈的關(guān)鍵。

　　如何保持吃動(dòng)平衡？

　　1.首先要管好吃。重點(diǎn)是做到一“破”一“立”。“破”除高糖高脂飲食的壞習(xí)慣。肥胖的人大多數(shù)喜歡高糖高脂飲食而攝入能量過(guò)多。所以，先要改掉這些不良飲食習(xí)慣，不吃或少吃甜品、油炸食品、肥肉等。然后要“立”平衡膳食的好習(xí)慣。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的中國(guó)居民平衡膳食指南，建議食物多樣，谷物為主；多吃蔬果、奶類和豆類；適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉；少吃油和鹽；控糖和限酒。

　　2.其次要?jiǎng)悠饋?lái)。任何身體活動(dòng)都消耗能量，動(dòng)則有益。而運(yùn)動(dòng)是有計(jì)劃的、反復(fù)的、有目的的身體活動(dòng)，對(duì)健康更有益。提倡規(guī)律運(yùn)動(dòng)，即運(yùn)動(dòng)要按照一定的頻率、持續(xù)時(shí)間、強(qiáng)度進(jìn)行。建議每周三次及以上、每次持續(xù)30分鐘及以上、每次運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到中等及以上。中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，簡(jiǎn)單易行的判斷方法就是運(yùn)動(dòng)中感覺(jué)稍累。大家要注意把握，運(yùn)動(dòng)要適度量力。

　　還要跟大家強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，保持“吃動(dòng)平衡”中，“管好吃”比“動(dòng)起來(lái)”更重要。如果做到了“管好吃”，輔助以適量運(yùn)動(dòng)，很容易保持“吃動(dòng)平衡”。否則，事倍功半。

　　處理常見(jiàn)的易胖因素

　　1.零食：對(duì)于喜歡零食的人，完全杜絕零食比較困難，那么如何選擇零食就非常重要，建議以低熱量為選擇零食的原則。比如，喜歡堅(jiān)果作為零食，要選擇非油炸的；喜歡果干作為零食，要選擇非蜜漬、非糖漬的。在兩餐之間，喝一杯酸奶或牛奶，或吃些水果，是個(gè)不錯(cuò)的選擇。當(dāng)然，零食也不宜吃得太多。

　　2.在外就餐：在外就餐帶來(lái)的問(wèn)題是菜品含油量大而且容易吃多?？梢圆扇☆A(yù)先設(shè)定進(jìn)食量的方法加以控制，比如一碗（二兩）主食和一盤(pán)菜，在菜品的選擇上，遵循平衡膳食的原則。要做到主食和菜品分開(kāi)盛放，避免飯菜混合，吃入過(guò)多油脂。如果這一餐吃多了，可以在下一餐或者第二天適當(dāng)少吃，建議以一周為單位對(duì)攝入能量進(jìn)行總量控制。

　　3.情緒：肥胖和不良情緒有關(guān)。工作壓力大等原因?qū)е戮o張、焦慮、抑郁，都會(huì)引發(fā)暴飲暴食。所以，學(xué)會(huì)排解不良情緒，對(duì)于有情緒問(wèn)題的人來(lái)說(shuō)也是控制反彈的方法之一。

　　減肥成功的關(guān)鍵不僅在于把體重降到理想水平，而且還在于長(zhǎng)期、持久、有效地對(duì)抗反彈。（作者：李慧艷）

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