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8周！終極減肥計(jì)劃

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月29日 00:39

　　終極減脂飲食是達(dá)到你生命中最佳體型的最佳方法。它指導(dǎo)你在8周時(shí)間里用許多專業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員采用的策略，讓你在長了肌肉塊之后進(jìn)入體脂削減階段。

　　當(dāng)然，每個(gè)人都是不同的，健美飲食也隨訓(xùn)練和營養(yǎng)水平而變化。初級(jí)健美者可能發(fā)現(xiàn)他們要減除體脂所需做的只是降低熱量和碳水化合物的攝入以及增加有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃以消除體脂。但是專業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員是在嚴(yán)厲的舞臺(tái)燈光下比賽，他們的每一個(gè)瑕疵都將暴露無疑。

　　為了改善外觀，他們的體形必須盡可能的瘦之又瘦了。職業(yè)健美的事實(shí)就是運(yùn)動(dòng)員實(shí)際上就等于他存在的最明顯的弱點(diǎn)。為了健美競(jìng)賽作準(zhǔn)備，專業(yè)運(yùn)動(dòng)員會(huì)用許多的方法，有些非運(yùn)動(dòng)員來說會(huì)不太熟悉。

　　不管你是否參加過健美比賽，下面一些方法對(duì)你的減脂計(jì)劃都會(huì)有所幫助，這個(gè)步步為營的8周計(jì)劃告訴你減脂所需要做的一切。

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　　1 凈化你的飲食

　　你減脂的第一步就是減少攝入糖類和飽和脂肪酸。用一些全營養(yǎng)食品代替它們，你的固體食物攝入應(yīng)該包括蔬菜、水果、瘦肉、低脂乳制品、雞蛋、堅(jiān)果和籽實(shí)。對(duì)于碳水化合物，選用一些吸收緩慢的食物，如甘薯、燕麥片、糙米等。把你的飲食轉(zhuǎn)變?yōu)檫@樣的過程叫做“凈化”你的飲食，此時(shí)，你應(yīng)逐漸戒掉一些加工食品，特別是那些含有精白粉、精制食糖和氫化油的食物。全營養(yǎng)食品階段的一個(gè)例外是繼續(xù)在飲食計(jì)劃中使用蛋白沖劑。低糖或無糖蛋白沖劑適合于加餐或零食，而含糖蛋白沖劑適用于運(yùn)動(dòng)前或運(yùn)動(dòng)后。靈活運(yùn)用這些蛋白以確保機(jī)體有足夠的蛋白來維持肌肉的正氮平衡。

　　2 控制你的熱源質(zhì)比例

　　第二個(gè)步驟你需要改變你的食物熱源質(zhì)比例，逐漸改變你的飲食，以達(dá)到碳水化合物提供熱量的比例只占大約40%，這樣做，還要滿足你的熱量需要，就必須在減低碳水化合物的同時(shí)顯著增加每天蛋白質(zhì)的攝入量。一般來說，F(xiàn)LEX的蛋白質(zhì)推薦量為每天每磅(1磅等于453.6克)體重至少1克。但是由于你減低了碳水化合物的攝入量，你的蛋白質(zhì)攝入量就要多于或超過這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。你低糖飲食期間的蛋白攝入量應(yīng)該介于每天每磅體重1.2-1.5克之間。

　　要減低更多碳水化合物的話，蛋白攝入量還要高，可達(dá)到2-2.5克/磅/天，這要根據(jù)你控制飲食的程度以及你原始的瘦體重來決定。你想減去的體脂越多，你需要攝入的蛋白質(zhì)就越多，你需要減去的碳水化合物也就越多。你還必須盡可能地限制飽和脂肪酸的攝入。少吃雞蛋蛋黃，選擇最瘦的瘦肉，如雞腿、雞胸、瘦肉等。去除或擠出煮熟后瘦肉上面或里面存留的任何可見的脂肪成分。

　　同時(shí)，你還應(yīng)該從下列食物中增加健康脂肪的攝入：酪梨、肥魚、橄欖、亞麻籽和菜籽油。全天然花生醬深受健美運(yùn)動(dòng)員喜愛，因?yàn)樗饶苎a(bǔ)充能量，又能滿足熱量需要。Mike Matarazzo在他準(zhǔn)備參加競(jìng)賽需要減脂的時(shí)候，在他能量降低時(shí)就吃幾勺花生醬，一周甚至要吃掉好幾罐。

　　控制熱源質(zhì)比例時(shí)要注意循序漸進(jìn)，開始時(shí)緩慢減少碳水化合物比例和增加蛋白質(zhì)比例，改變過快將導(dǎo)致肌肉蛋白的丟失，力量和耐力的下降，引起嗜睡和饑餓感。盡管非常有效，實(shí)行低碳水化合物飲食卻很困難，尤其是剛開始的時(shí)候。

　　如果你開始時(shí)熱源質(zhì)比例為蛋白質(zhì)25%，脂肪20%，碳水化合物55%，每周把蛋白質(zhì)比例增加5%，碳水化合物減少5%，直到第四周達(dá)到蛋白質(zhì)40%，碳水化合物40%和脂肪20%。

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