平衡訓(xùn)練：通過(guò)這些鍛煉來(lái)提高長(zhǎng)期健康

為了提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)并幫助防止摔倒和受傷，請(qǐng)?jiān)诮∩磉^(guò)程中進(jìn)行平衡訓(xùn)練。

如果您堅(jiān)持進(jìn)行定期運(yùn)動(dòng)，那么您可能會(huì)在有氧運(yùn)動(dòng)的心臟鍛煉中大汗淋漓，并通過(guò)舉重運(yùn)動(dòng)員感到燒傷。您甚至可能在朝下的狗中伸展它。但是，平衡訓(xùn)練是健身的重要組成部分，而健身經(jīng)常被忽略。那為什么重要呢？根據(jù)疾病預(yù)防控制中心的數(shù)據(jù)，每年有四分之一的老年人跌倒。平衡訓(xùn)練可提高身體對(duì)日常失誤做出快速反應(yīng)的能力，從而有助于防止跌倒。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，平衡還可以幫助您更有效地運(yùn)動(dòng)，從而改善性能并預(yù)防受傷。

平衡是指無(wú)論您站著，跪著，坐著還是蹲著，都能保持直立和穩(wěn)定的能力。身體中的多個(gè)感覺系統(tǒng)有助于保持良好的平衡。您的視力，內(nèi)耳和關(guān)節(jié)感受器使您感覺到身體在太空中的位置。神經(jīng)肌肉系統(tǒng)綜合這些信息，為您提供保持身體直立所需的穩(wěn)定性，并使您的體重均勻分布。

平衡運(yùn)動(dòng)可以訓(xùn)練和增強(qiáng)您的神經(jīng)肌肉系統(tǒng)并增加穩(wěn)定性。以下是一些將平衡活動(dòng)納入您的一天的方法：

1.改變您的支持基礎(chǔ)

嘗試雙腳并攏站立，將一只腳直接放在另一只腳上走路，或者平衡一只腿。

行走平衡木。假裝您在平衡木上，一只腳在另一只腳上走路，同時(shí)保持平衡。也讓孩子們參與其中。

成為火烈鳥！只要有機(jī)會(huì)，您就可以一只腳保持平衡：在電視廣告中，在等公交車時(shí)，閱讀新聞。尋找每天練習(xí)的機(jī)會(huì)。

2.改變你的表面

站立在枕頭或墊子，泡沫墊或磁盤上，逐漸發(fā)展成不穩(wěn)定的表面，例如平衡球（Bosu）朝下（穩(wěn)定）或朝上（不穩(wěn)定）。如果可以，雙腳并攏站立或站在一條腿上。

嘗試冒險(xiǎn)在多變的地形上散步，例如沙灘或遠(yuǎn)足徑。如果可以訪問(wèn)，站在浮橋或浮橋上可以挑戰(zhàn)自己。

3.閉上你的眼睛

雙腳并攏站立時(shí)，請(qǐng)嘗試閉上眼睛，假裝在平衡木上行走，在一條腿上保持平衡或在變化的地面上行走。請(qǐng)謹(jǐn)慎操作，并在需要時(shí)依靠合作伙伴提供支持。

4.轉(zhuǎn)頭或上下看

如上所述，從變化的腳和腿位置開始，或嘗試不穩(wěn)定的表面。如果您需要挑戰(zhàn)，請(qǐng)同時(shí)嘗試兩者，也可以閉上眼睛！（小心，這比看起來(lái)要困難！）

5.在其他地方增加移動(dòng)

站在一條腿上時(shí)，將您的手臂伸到T形位置，并做些小圓周運(yùn)動(dòng)30秒鐘。然后嘗試沿相反方向做圓周運(yùn)動(dòng)。努力增加您的時(shí)間。一旦這變得容易，請(qǐng)嘗試同時(shí)將您的頭轉(zhuǎn)向另一側(cè)。

將平衡訓(xùn)練納入您的日常活動(dòng)或日常鍛煉中既容易又有趣。這些練習(xí)應(yīng)根據(jù)您的技能水平進(jìn)行定制。您應(yīng)該受到挑戰(zhàn)，但不要感到很難安全地執(zhí)行它們。

實(shí)驗(yàn)

每天至少要嘗試將平衡運(yùn)動(dòng)融入您的生活中-開始進(jìn)行這些實(shí)驗(yàn)。

在打電話或看電視廣告時(shí)，練習(xí)像火烈鳥一樣站立在腿上45秒鐘，然后換邊。如果這太容易了，請(qǐng)嘗試閉上眼睛。

將幾個(gè)枕頭首尾相連，然后在枕頭上走動(dòng)，假裝自己處于平衡木上。如果這太有挑戰(zhàn)性，請(qǐng)?jiān)谄教沟谋砻嫔闲凶?。進(jìn)行實(shí)驗(yàn)時(shí)，先將頭慢慢左右旋轉(zhuǎn)，然后在走路時(shí)上下旋轉(zhuǎn)。

嘗試一些旨在挑戰(zhàn)和增強(qiáng)平衡的課程，例如太極拳，普拉提或瑜伽。

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