1、柔韌性訓練的基本方法是

　　1、脊柱放松：練習脊柱放松這個動作能夠幫助延長脊柱，并且配合呼吸來擴張胸腔后部，提高整個肋骨的柔韌性靈活性。方法：跪坐，雙臂著地盡量前伸直到頭部著地，保持均勻地呼吸20次。

　　2、伸展腰臀：練習伸展腰臀的動作能夠幫助有效放松下半身，改善腰臀部的柔韌性。方法：仰臥兩腿彎曲與髖同寬，骨盆保持中立放松肩膀。然后右腿玩去右膝拉至胸口處，左腿伸直后左腳上勾，使勁蹬左腳以增強左腿挺直的感覺。骨盆保持中立呼吸20次后換腿重復動作。

　　3、伸展軀干：練習伸展軀干的動作能夠幫助有效提高整個軀干的柔韌性靈活性。方法：仰臥兩臂外展掌心朝上，兩腿彎曲與胯同寬，左腿伸直后右腳塞在左膝蓋下面，右腳朝左側下壓，然后頭向后轉，兩臂盡量向外伸展，然后左臂橫過胸口去摸右臂。保持20次呼吸后換腳進行練習。

2、身體柔韌性訓練方法

　　1、壓腿，壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎，也是練習患者吃力的方法，壓腿時要注意動作要規(guī)范，分步進行，由輕到重，由低到高，先拉后壓，有近即遠，意志要堅強，持之以恒。

　　2、踢腿，踢腿是訓練柔韌性的最重要的一步，它可以鞏固壓腿的效果，也為實際訓練打下了堅實的基礎。踢腿時注意起腿要輕，踢時要快，落腿應穩(wěn)，良好的柔韌性，不會妨礙生長，而且有利于生長。柔韌性的訓練，不可能一點苦都不吃，采用正確的方法保持一顆平常心，一定可以做到。

3、柔韌性訓練方案

　　1、柔韌性練習可促進身體健康和體形完美。 當與各種力量性訓練科目相結合時，例如跑步、騎自行車、游泳和劃船等項目，柔韌性 在完整的健身訓練體系中最少能提供三分之一必要的幫助；

　　2、柔韌性訓練可減少受傷的危險性。 大多日常損傷和運動導致的傷害都是外部傷害，或者是關節(jié)扭傷，肌肉及相關組織的過 度拉伸引起的拉傷；

　　3、當與其他類型的訓練相結合時，柔韌性練習就是一種很好的熱身或放松運動。 除去以上所談的益處，柔韌練習還可提高神經系統與肌肉組織的協調性。做完某項運動后立即開始柔韌性訓練，能使疲憊的身體盡快得到恢復；

　　4、柔韌性練習可提高你的競技水平運動員一旦有了良好的柔韌性，在心理和生理上都會比其他運動員占有優(yōu)勢；

　　5、合理的柔韌性訓練其實是一種樂趣。至少需要10至15分鐘的柔韌性練習。每周3至4次將會逐漸地促進你關節(jié)和肌肉的靈活性，如能每天堅持練習，進步的速度要快4至5倍。

文章來源：http://m.haoli6.com/zx_2a5Aa7c9605a3cA8.htm

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