熱瑜伽的26個固定姿勢熱瑜伽(HotYoga)(改天添加莫慧萍版)(圖片來自網絡)熱瑜伽(Hotyoga),又叫“BikramYoga”,它是由瑜伽大師BikramChoudhury及妻子始創(chuàng),是流行于西方的健身方式,今年來開始在我過盛行,熱瑜伽的特點是在一個較高溫度的室內進行(攝氏38至42度),令體溫快速提升,加速排汗及排毒功能。每課結合固定的26個瑜伽姿勢,幫助提高身體的柔韌度、強化肌肉和各個關節(jié)及韌帶,最終達到身心松弛的目的適合初學者練習。 Bikram先生認為,在身體未熱的情況下練習瑜伽很容易受傷,就好比把一塊鋼鐵加熱后,用錘子能夠輕易地改變形狀,而不加熱的鋼鐵,是很難改變形狀的,所以,我們可以借助外部的熱量來幫助我們達到身體發(fā)熱,使身體在比較柔軟的狀態(tài)下開始練習。 Bikram在哈達瑜伽的基礎上,研究了其中的26個動作,將它們按照人體肌肉、韌帶與肌腱的特點進行了科學排列。如果練習者沒有給予相關肌肉準備活動,就跳到某一個動作,就好像倉促地做一次后空翻一樣難受而事倍功半。 每節(jié)高溫瑜伽課大概需要90分鐘,26個伸展動作,包括躺臥、站立和盤坐。這一組扭轉彎曲伸展的靜態(tài)動作能直接刺激神經和肌肉系統(tǒng),改善脊椎柔軟度,特別適身體僵硬需要減肥一族練習,但熱瑜伽不是每個人都可以練習的,要在專業(yè)的熱瑜伽師的指導下練習,并且身體沒有疾病的狀況為最好。 熱瑜伽練習所要求的溫度: 練習高溫瑜伽的房間必須保持38℃的高溫(比體溫高)?？梢粤铙w溫提升,加快血液循環(huán),同時柔化因缺少運動而變硬的肌肉和筋骨。這樣,即使是缺少運動的身體也可以更輕易完成不同的伸展動作,不容易受傷。所以,高溫瑜伽適合初學或長期缺乏運動的人。 身處如此高溫的房間中,短時間就會出一身汗,好像令身體快速熱身(warmup),自然預備好做下面的動作。不少人認為大量流汗能幫助減肥,其實是因為高溫加快了新陳代謝;但最重要的是通過流汗能排出部分毒素。 90分鐘的練衡的境界,把充滿氧氣的新鮮血液100%地輸送到身體各個部位。除了減肥的作用,因為高溫瑜伽具有令腺體活動正常化的功能,所以長期練習對失眠、偏頭疼、腰背痛、頸椎病、胃腸疾病等都有治療作用。另外,練習高溫瑜伽還可以減少面部皺紋,使人感覺年輕,增強疾病抵抗力,改善視力與聽力,心智情緒健康以及直覺更敏銳等效果。關于練習時如何補充水份?因為熱瑜伽是在特定的高溫環(huán)境下練習的一種有別于傳統(tǒng)瑜伽的健身方式,練習時會大量排汗,如果不補充水份,會對人體造成傷害,所以,練習hotyoga你有兩樣必備的東西:毛巾和水,毛巾可以幫助我們搽汗,不致使汗液影響練習,喝水可以使我們身體不致脫水造成傷害^_^但練習時的喝水是有講究的,專業(yè)的老師會指導你準確把握喝水時間:練習前無需喝很多水,會影響練熱瑜伽時的血液循環(huán)。老師一般會要求學員在一定間隔動作時才喝一兩口水,目的是潤一下喉嚨,適當補充水分。而練完之后則可以喝水了,而且這時候要多喝水。(Pranayama呼吸法)方法: 站姿,雙腳并攏,雙手在體側,然后十指相扣,彎曲雙肘,將相扣的手指背抵住下頜,手肘盡量并攏,在此練習中保持手指關節(jié)不要離開下頜 ,深吸氣,運用喉式呼吸法,緩慢地吸氣,在心里默默地數(shù)數(shù),數(shù)六下,這個吸氣的過程同時張開雙手肘、手掌,手背觸碰面頰  ,下頜壓下,手背貼緊面部。 然后張開嘴呼氣 ,同樣是六下,這個呼氣的過程同時合攏雙手掌、手肘,頭往后仰,盡量讓雙臂與地面平行,指關節(jié)不要離開下頜。返回時,放低雙手在體側,站立停留20秒,準備下面的練習。時間:先做10次,直至更多。     好處:加強我們的肺部功能,增強全身的循環(huán)。對各種呼吸疾病有好處,同時靈活了我們頸椎,減緩頸部緊張感,靈活肩部。意念:在呼吸上(心里的數(shù)數(shù)上)注意:不要過于緊張,感覺頭暈時可稍停留 ,循序練習,最終可做到100次或更多。(半月式)方法:站姿,雙手在體側,吸氣,雙手由體側向上舉,雙手合十在頭頂,食指伸直相對,延伸身體,手臂緊貼雙耳,然后呼氣,身體向左側彎曲,最大限度地延伸,左側呈一直線地延伸,手臂膝蓋挺直,胯部不要下墜,腰部上提,胸部打開,頸椎和脊柱呈直線延伸,頭部不要低垂,下頜不要內含。吸氣,返回正中,然后做另一側。重復2次。返回站姿,保持手臂貼緊雙耳。接著,吸氣,向后延伸身體,呼氣,從腰部開始向后彎曲上身,頭往后仰,放松頸部,盡可能將髖、腹部向前伸展,膝蓋保持挺直不要彎曲,重心在腳后跟,保持呼吸10-20秒。吸氣返回正中,然后接相反姿勢——頭觸膝式:吸氣延伸身體,呼氣,向前向下彎曲上身(此過程中盡量將身體往前伸展),雙手抱住雙腳,身體貼住雙腿,挺直后背,挺直膝蓋,保持10至20秒。

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