普通人的減脂餐，看這一篇文章就夠了?。ㄉ希?/h1>

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月06日 03:35

　　微博@諾伯蒂的每日便當(dāng)

1.寫在前面

　　上周剛剛湊齊了自己的13*13便當(dāng)方陣，也就是169份不重樣的便當(dāng)，這其中的大部分都是我漫漫減脂路的堅(jiān)強(qiáng)后盾（細(xì)心的你也許會(huì)發(fā)現(xiàn)有那么幾份是CheatMeal哈哈）。

　　

　　圖片發(fā)到票圈之后除了千篇一律的贊，也收到了很多提問(wèn)，比如“這都是怎么做的??？”“這要花很多時(shí)間做吧？”“怎么堅(jiān)持下來(lái)的?。俊彪m然做了169份便當(dāng)并不代表我就是減脂餐專家了，但我也還是有些經(jīng)驗(yàn)可以跟大家分享一下的。

　　所以就趁熱打鐵把這一年半里積累的有關(guān)減脂餐的心得體會(huì)都碼下來(lái)吧。讀完大家就會(huì)發(fā)現(xiàn)，其實(shí)長(zhǎng)期堅(jiān)持給自己做營(yíng)養(yǎng)均衡的減脂餐并不是想象中的那么遙不可及。

這是我第一次寫這種健身方面的經(jīng)驗(yàn)總結(jié)，我盡量寫得有條理些，文筆不好也請(qǐng)見(jiàn)諒哈（畢竟本來(lái)高考之前語(yǔ)文就最爛，高考之后還沒(méi)怎么用中文認(rèn)真寫過(guò)上得臺(tái)面的東西…）而且就像我之前說(shuō)的，我并不是減脂餐專家，我也只是一個(gè)想擁有對(duì)得住青春的fit身材的普通人，所以這篇文章是寫給像我一樣以日常生活好身材為目標(biāo)的普通人噠~需要頂配身材去刷脂參加比賽的大神不算target audience哦。

　　我總結(jié)了一下收到的各種提問(wèn)，大概分為三類，所以我的文章也就是主要解決下面三個(gè)問(wèn)題：

·      做好一份減脂餐需要有些什么前期準(zhǔn)備？

·      如何在15min內(nèi)搞定一份營(yíng)養(yǎng)均衡的減脂餐？

·      如何長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)？

　　就我個(gè)人而言，摸索出第三點(diǎn)的答案花的時(shí)間最長(zhǎng)，畢竟這個(gè)世界上很多事情最終都敗在“堅(jiān)持”這兩個(gè)字上。不過(guò)前兩點(diǎn)也是不能越過(guò)的坎吶。

　　不過(guò)在回答這三個(gè)問(wèn)題之前，我想先簡(jiǎn)單說(shuō)說(shuō)為什么我們要吃減脂餐。

2.為什么要吃減脂餐？

　　可能你會(huì)說(shuō)，這很顯而易見(jiàn)嘛，想要好身材就得減掉多余的脂肪呀，減脂餐就是為了減脂而存在的。

　　確實(shí)，減脂餐可以為我們的身材帶來(lái)很大的改觀。

比如女神標(biāo)配馬甲線，很多人覺(jué)得馬甲線很難有是因?yàn)楦辜√y練出來(lái)，其實(shí)是把那層蓋著腹肌的肥肉減下來(lái)比較難…畢竟有一句話叫做，“Abs on a skinny guy are like big tits on a fat girl (瘦子的腹肌，胖子的胸)”，腹肌其實(shí)每個(gè)人多少都有的，也是最容易練起來(lái)的，難的是把體脂減下去把腹肌的線條露出來(lái)。而減脂餐就是這漫漫減脂路上不可或缺的一部分，光練不吃收效甚微。

　　

　　這是我剛開(kāi)始記錄時(shí)某天的記錄表，很明顯可以看出，雖然三餐連基代的量都沒(méi)吃到，但是吃零食吃超了。這也是很多人減脂初期容易犯的錯(cuò)，總覺(jué)得自己稍微吃點(diǎn)零食沒(méi)事，或者是吃堅(jiān)果吃到停不下來(lái)。如果你不把你吃的每樣?xùn)|西都記下來(lái)，可能你會(huì)一直活在“為什么我明明什么都沒(méi)吃，運(yùn)動(dòng)量也夠了，就是瘦不下來(lái)”的千古疑云里。因?yàn)檎嬲臒崃繗⑹志筒卦谀切┎唤?jīng)意地“我就只吃一小口零食”里面（零食的熱量在產(chǎn)品包裝上可以找到，快餐比如麥當(dāng)勞的熱量一般在官網(wǎng)上可以查到）。

　　除了不小心攝入超標(biāo)這個(gè)問(wèn)題，認(rèn)真記錄也可以防止攝入過(guò)少的問(wèn)題。因?yàn)橛袝r(shí)候會(huì)潛意識(shí)地少放一點(diǎn)原料，這個(gè)少一點(diǎn)那個(gè)少一點(diǎn)，加起來(lái)就少了很多了。

　　至于記錄很麻煩這個(gè)問(wèn)題，找對(duì)了方法就可以省很多力氣。一開(kāi)始的時(shí)候我也是用手機(jī)上現(xiàn)成的軟件來(lái)記錄，但是發(fā)現(xiàn)區(qū)域F這塊，這個(gè)食材質(zhì)量每次都要重新填，真的很麻煩。

　　我的解決辦法就是自己做這樣一個(gè)固定質(zhì)量的excel表，每天晚上直接復(fù)制粘貼當(dāng)天吃過(guò)的食材行，再直接求和就可以大概得到一日攝入的熱量和蛋白質(zhì)了。

　　那么如何確定這個(gè)固定的熱量呢？拿脂肪舉例子，每頓攝入要么是50大卡，要么是100大卡，那么我們就先定下區(qū)域G的目標(biāo)值，90-110大卡。再對(duì)區(qū)域F進(jìn)行Try區(qū)域F里的質(zhì)量了。蛋白質(zhì)的區(qū)域G目標(biāo)值，可以是100-130大卡和60-80大卡，這樣早午餐就是兩個(gè)60-80大卡相加，剩下兩餐選擇100-130大卡的行數(shù)。同理也可以把碳水的區(qū)域G給算出來(lái)。

　　至于區(qū)域H的日常計(jì)量，就是為了省掉食品稱這個(gè)步驟。當(dāng)然因?yàn)樯唐芬?guī)格的不同，這個(gè)區(qū)域H你不能抄我的，你得根據(jù)你自己常買的那個(gè)食材規(guī)格先稱好再填上去。當(dāng)然有些食材很難省掉稱這一步，比如意大利面，“一把是40g”，然而到現(xiàn)在我還是做不到一把一抓就是40g，比如土豆，“一個(gè)是40g”，我只在我這邊看到過(guò)一袋子土豆的個(gè)頭都規(guī)規(guī)整整差不多40g，在國(guó)內(nèi)估計(jì)還是得一個(gè)個(gè)稱。

　　總之，做完這一步，一個(gè)符合你熱量需求的熱量表就準(zhǔn)備得差不多了。雖然為了給日后省麻煩，固定了區(qū)域G，添加了區(qū)域H，當(dāng)日的攝入總量肯定會(huì)有誤差，但是這個(gè)誤差基本還是在可以接受的范圍內(nèi)的。更何況，這個(gè)熱量表只是起一個(gè)標(biāo)桿，對(duì)你每餐的食材選擇起一個(gè)指導(dǎo)作用。錙銖必較地精確到1大卡，不太可能也沒(méi)有必要。

3.6 廚具的準(zhǔn)備

　　雖說(shuō)工欲善其事必先利其器，但是做這個(gè)減脂餐需要的廚具還真的挺簡(jiǎn)單。

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