在我國(guó)的飲食文化中，“鮮”是非常重要的。其中最具代表性的食材無(wú)疑就是魚(yú)了。魚(yú)不僅鮮美，還很健康。魚(yú)肉蛋白含量高、熱量低，富含DHA，不僅健腦，而且對(duì)心血管也有益處。

　　不過(guò)，吃魚(yú)也是一門(mén)學(xué)問(wèn)。有些人吃魚(yú)往往追求名貴、稀少、個(gè)頭大的魚(yú)，但可能吃錯(cuò)了。日前最新研究發(fā)現(xiàn)：真正會(huì)吃魚(yú)的人專(zhuān)挑小魚(yú)吃，既抗癌又延壽！

　　煎秋刀魚(yú) 健康時(shí)報(bào)毛圓圓 攝

　　真會(huì)吃魚(yú)的人專(zhuān)挑小魚(yú)吃，既抗癌又延壽！

　　很多住在沿海及沿江地區(qū)的人普遍有食用小魚(yú)的傳統(tǒng)或習(xí)慣，更重要的是他們吃法通常是整條小魚(yú)吃。2024年5月，日本一項(xiàng)發(fā)表《公共衛(wèi)生營(yíng)養(yǎng)》雜志上的新研究發(fā)現(xiàn)：經(jīng)常食用整條小魚(yú)，或有助于延長(zhǎng)壽命，大幅降低全因死亡、降低癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)。①

　　研究截圖

　　研究納入了超過(guò)8萬(wàn)名參與者，他們35至69歲之間。在隨后平均9年的跟蹤調(diào)查期間，有2482人去世，其中約60%與癌癥有關(guān)。其中研究最引人關(guān)注的發(fā)現(xiàn)就是：習(xí)慣吃小魚(yú)的女性的全因死亡率和癌癥死亡率顯著降低。與很少吃小魚(yú)的女性相比：

　　1. 每月吃1-3次小魚(yú)的女性全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低32%，癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)降低28%；

　　2. 每月吃4-8次小魚(yú)的女性全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低28%，癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)降低29%；

　　3. 每月吃12次以上小魚(yú)的女性全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低31%，癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)降低36%。

　　最終研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常吃小魚(yú)的女性死于任何原因的可能性都較小。將小魚(yú)納入日常飲食可能是降低女性死亡風(fēng)險(xiǎn)的一種簡(jiǎn)單而有效的策略。不過(guò)，這種關(guān)聯(lián)在男性中不顯著。①

　　研究人員表示，相比大一點(diǎn)的魚(yú)而言，小魚(yú)可以整條吃掉，小魚(yú)特有的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和生理活性物質(zhì)有助于保持身體健康。此外，小魚(yú)是微量營(yíng)養(yǎng)素的重要來(lái)源之一，如補(bǔ)充鈣、鎂，補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)。

　　健康時(shí)報(bào) 曹子豪 攝

　　吃小魚(yú)好處多，全身都是寶

　　從研究可以看出，每個(gè)月只需吃1-3次的小魚(yú)就能降低死亡風(fēng)險(xiǎn)，起到延壽的效果，這是因?yàn)轸~(yú)的全身都是寶！廣州中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科尤華智2022年在健康時(shí)報(bào)刊文表示，魚(yú)的全身都是寶，《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議成人每周最好吃魚(yú)2次或300-500克。②

　　魚(yú)肉：富含優(yōu)質(zhì)蛋白，易消化吸收，脂肪含量低，還含有鈣、磷、鉀、碘、鋅、硒等礦物質(zhì)，以及多種維生素。

　　魚(yú)皮：富含膠原蛋白和多種微量元素，魚(yú)皮可以涼拌著吃，脆脆的很美味。

　　魚(yú)頭：魚(yú)頭含有一定量的EPA和DHA，屬于Omega-3脂肪酸，有助保護(hù)心腦血管、健腦。

　　魚(yú)鰾：有些地方也把魚(yú)鰾叫作“花膠”，高蛋白、低脂肪，如果喜歡其口感，可以食用。

　　魚(yú)骨：富含鈣等微量元素，非常好的補(bǔ)鈣天然來(lái)源。比如做點(diǎn)香酥魚(yú)骨小零食，或者磨成粉可以做調(diào)味料、增加鮮味。

　　魚(yú)鱗：含有膽堿，可增強(qiáng)記憶力；還含有多種不飽和脂肪酸，對(duì)預(yù)防動(dòng)脈硬化、高血壓及心臟病有一定作用。有人說(shuō)它含有膠原蛋白，可以美容，但其實(shí)魚(yú)鱗中的膠原蛋白含量并不是很高，而且膠原蛋白不算優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，不能靠它美容。

　　烤小黃魚(yú) 毛圓圓 攝

　　魚(yú)身上這2個(gè)部位千萬(wàn)別吃

　　1. 魚(yú)膽——毒性比砒霜還大

　　2024年6月，浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第一醫(yī)院接診了一位30歲的男生阿明（化名），因?yàn)樯挑~(yú)膽中毒，經(jīng)過(guò)2天的搶救，終于脫離生命危險(xiǎn)。浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第一醫(yī)院急診科主任醫(yī)師陸遠(yuǎn)強(qiáng)介紹，魚(yú)膽中毒引起的癥狀危重，可導(dǎo)致肝腎受損，再逐漸出現(xiàn)急性肝壞死、腎衰竭、腦水腫、心肌損傷等嚴(yán)重癥狀，最終導(dǎo)致死亡。

　　讓陸遠(yuǎn)強(qiáng)醫(yī)生最為痛心的是，有生吞魚(yú)膽中毒的患者，雖然僥幸躲過(guò)一劫被救活了，但由于神經(jīng)受損導(dǎo)致癱瘓、大小便失禁，抱憾終身。

　　陸遠(yuǎn)強(qiáng)醫(yī)生提醒，魚(yú)膽不能吃，最嚴(yán)重可致死，而且目前沒(méi)有特效解毒藥！對(duì)成人來(lái)說(shuō)，只要幾克膽汁就能導(dǎo)致中毒，如果是五六斤以上的大魚(yú)，1個(gè)魚(yú)膽就足以令人喪命。因?yàn)轸~(yú)膽膽汁成分非常復(fù)雜，其中毒性最厲害的氫氰酸能抑制人體內(nèi)40多種酶的活性，使細(xì)胞不能利用氧而導(dǎo)致“細(xì)胞內(nèi)窒息”，比同劑量的砒霜毒性還大。

　　而且魚(yú)膽中的毒素不會(huì)因?yàn)榧訜?、烹煮或酒精所破壞，即便將魚(yú)膽蒸熟吃下也會(huì)中毒。③

　　所以，建議大家吃大魚(yú)時(shí)一定要去除魚(yú)膽，而對(duì)于一些小魚(yú)如果可以的話，也建議盡量去除魚(yú)膽。

　　2. 黑衣——容易富集污染物

　　很多人發(fā)現(xiàn)，買(mǎi)回家的魚(yú)剖開(kāi)肚子后，腹腔兩側(cè)有一層黑色膜衣。其實(shí)這層“黑衣”是魚(yú)的保護(hù)膜，存在于魚(yú)腹壁和內(nèi)臟之間，主要作用是潤(rùn)滑和保護(hù)內(nèi)部臟器。

　　科信食品與營(yíng)養(yǎng)信息交流中心科學(xué)技術(shù)部主任阮光鋒曾在健康時(shí)報(bào)刊文中介紹，魚(yú)肚子內(nèi)膜的顏色是由魚(yú)體內(nèi)色素含量決定的，僅憑黑膜的顏色就認(rèn)為是有毒污染物的說(shuō)法是毫無(wú)科學(xué)依據(jù)的。它的顏色是由魚(yú)體內(nèi)黑色素的沉積決定的。

　　不過(guò)，雖然魚(yú)肚子內(nèi)的黑衣并不是污染嚴(yán)重的標(biāo)志，但這層膜主要是由脂肪細(xì)胞組成，脂肪含量很高，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不高，也更容易富集一些脂溶性的污染物，并不是健康的選擇。④

　　本文綜合自：

　?、貹asahara C, Tamura T, Wakai K, et al. Association between consumption of small fish and all-cause mortality among Japanese: the Japan Multi-Institutional Collaborative Cohort Study. Public Health Nutrition. 2024;27(1):e135. doi:10.1017/S1368980024000831

　?、?022-07-05健康時(shí)報(bào)《魚(yú)的全身都是寶》

　?、?024-06-05浙醫(yī)在線《這樣吃魚(yú)比砒霜還毒，有人肝衰竭送醫(yī)搶救！醫(yī)生：幾克就能中毒，年年有人中招》（金晶）

　?、?017-04-28健康時(shí)報(bào)《關(guān)注：魚(yú)內(nèi)黑膜可以吃》（阮光鋒）

[責(zé)任編輯：張魏桔]

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