《普拉提教練培訓資料.ppt》由會員分享，可在線閱讀，更多相關《普拉提教練培訓資料.ppt（70頁珍藏版）》請在知學網(wǎng)上搜索。

1、DCT第九期教練培訓第九期教練培訓普拉提普拉提 pilates課程介紹課程介紹n普拉提的基礎知識n運動解剖的基礎理論n普拉提的基礎理論n普拉提基礎動作分析n普拉提團操課程安排與教學n普拉提在私教訓練中的應用n瑜伽和普拉提的區(qū)別普拉提基礎理論普拉提基礎理論n普拉提至今已經有80多年的歷史，是由出生于1880年的Joseph pilates 創(chuàng)造的一項運動。由于約瑟夫從小體弱多病，而后他練習了武術，瑜伽，體操，等多種運動強健自己的身體，脫離了病痛的苦海。n在第二次世界大戰(zhàn)期間，1914年在戰(zhàn)場集中營約瑟夫幫助臥床的傷員，恢復機體的能力及控制力。之后約瑟夫通過東西方的養(yǎng)生法，以及瑜伽、太極等多種傳統(tǒng)

2、的運動養(yǎng)生方法貫穿一起，以獨特的運動方式和技巧，創(chuàng)立了 普拉提。后來到紐約和芭蕾舞蹈演員一起訓練，慢慢的流傳開，很多名人參與練習，這便有了Joseph Pilates健身工作室。n“快樂的第一需求是身體健康，我們對身體健康的理解是達到并保持身體與健全的思想相統(tǒng)一，充沛的自然運動能力，愉快并從容地完成日常生活中繁多的任務。”Joseph Pilates在1945年寫下了上面這段話，這段話也充分顯示了普拉提運動的真諦。n由于這項運動方式在很大程度上都要依靠關節(jié)的柔韌性來進行，所以運動系統(tǒng)有損傷或疾病，如關節(jié)炎、肌肉拉傷、韌帶受損等最好暫時不要練習。而血小板功能不良或凝血性功能障礙性疾病的患者在鍛煉

3、之后可能會加重，所以同樣應該避免。普拉提的好處n提升訓練的效果n改善體形n改善傷病n緩解壓力n預防疾病n練習重心在精神層面n 普拉提最獨特的地方在于它把練習重心放到了精神層面上，通過呼吸和精神控制讓練習者能面對自己的內心世界。練習普拉提要求把注意力集中在肌肉和骨頭的動作上，身體上多余的緊張感一旦消除，人的姿勢和走路都會隨之改變，這種由內到外的變化會讓人欣喜地發(fā)現(xiàn)一個嶄新的自我，從而獲得精神上的最大滿足普拉提的優(yōu)點普拉提的缺點普拉提的缺點n在健身房練別的運動，主要的功能可能是鍛煉心肺，普拉提直接拉伸你的肌肉，所以運動時會讓你覺得別扭、不舒服。你想想左它偏右，你想向上它偏向下，你吸氣它偏呼氣，種種

4、姿勢匪夷所思，以加強你的協(xié)調性，調動你那些可能一輩子都沒調動過的肌肉。如果你覺得某個姿勢不那么難看、難受，做起來還挺愉快，不消說，肯定是做錯了。n相對枯燥n比較辛苦n意識和肌肉的統(tǒng)一普拉提基礎理論普拉提基礎理論f脊脊椎椎：脊椎，就是俗稱的龍骨，是支撐身體軀干的重要構造，人體有七節(jié)頸椎、十二節(jié)胸椎、五節(jié)腰椎、五節(jié)薦椎以及尾椎骨。上下兩節(jié)脊椎之間左右兩側各有骨板和小關節(jié)相連，當這些構造因為先天形成不良或者受傷而斷裂時，可能會使得上下兩節(jié)脊椎分離，如果左右兩側都有斷裂時，脊椎會因為重力作用往前滑出，即使醫(yī)學上所稱的脊椎滑脫癥。最常發(fā)生的位置是在第五節(jié)腰椎與第一節(jié)薦椎之間，其次則是第四、第五腰椎之間。

5、f由于脊椎上附著許多背肌、韌帶、纖維性組織。椎間盤以及通過脊椎之間的神經根，當脊椎滑脫時，除了引起局部疼痛不適之外，亦可能壓迫神經根造成神經痛，嚴重時甚至會導致下肢無力、大小便困難、因此，當發(fā)現(xiàn)有此問題時，不可掉以輕心，應該充分配合醫(yī)師指示治療，以免因脊椎滑脫惡化，造成不可逆之神經損害。f自自然然脊脊椎椎姿姿態(tài)態(tài)：保持自然的脊椎姿態(tài)是普拉提運動的基本元素。這是讓練習者的脊椎回到最天然正中的位置。在這最天然的位置上運動，練習者產生出來的力量最大而最有效，也大大降低練習者退化及受傷的機會。f自自然然的的脊脊椎椎：要預備自然的脊椎，練習者可做站立或仰臥姿勢，所有脊椎的移動可幫助練習者尋找天然位置。首

6、先，屈曲膝關節(jié)至45，慢慢講脊椎放置能夠接觸地面，然后將腰椎推胯張地拱起至最大幅度，重復的放平急拱起腰椎，直至找到這段幅度的中央位置。這個中央位置就是最接近練習者脊椎天然位置，站立時也應保持這個姿勢。運動解剖基礎理論n身體活動三個面和三個軸：n矢狀面n額狀面n水平面n矢狀軸n額狀軸n垂直軸LOREM IPSUM DOLORn身體活動三個面和三個軸：n矢狀面n額狀面n水平面n矢狀軸n額狀軸n垂直軸關節(jié)關節(jié)n兩個或兩個以上骨骼的連接構成了關節(jié)n在結構上，關節(jié)分為三大類：n纖維關節(jié)：沒有關節(jié)腔，不可移動，被纖維結締組織連接。如頭蓋骨關節(jié)n軟骨關節(jié)：沒有關節(jié)腔，可微動，被軟骨連接n滑液關節(jié)：有關節(jié)腔，

7、被關節(jié)囊包裹，可以活動自如，有滑液膜分泌滑液。關節(jié)分類關節(jié)分類f不動關節(jié)不動關節(jié)f不動關節(jié)專指纖維性關節(jié)，骨與骨之間由前衛(wèi)組織構成，此類關節(jié)缺乏關節(jié)腔，以致任何受到限制，如顱骨間的縫合及椎間板的韌帶結合等均屬之。f少動關節(jié)少動關節(jié)f少動關節(jié)又稱軟骨關節(jié)，骨與骨之間由白色軟骨所構成，可稍微活動，但是因為缺乏關節(jié)腔而限制活動范圍，此類關節(jié)包括藉由透明軟骨的結合，如立戶與肋軟骨的結合，以及藉由彈性纖維組織的聯(lián)合，如髖臼聯(lián)合。f可動關節(jié)可動關節(jié)f可動關節(jié)的特征是具有滑膜組織，而且隨著關節(jié)構造的不同，可分別完成單軸、雙軸與三軸的活動范圍，動作方式則涵蓋有：屈、展、外展、內收、旋轉、旋前、旋后、回旋、外翻

8、、內翻、伸、縮。提或壓等?？蓜雨P節(jié)可動關節(jié)n滑動關節(jié)：骨骼相接面均為平坦的關節(jié)，稱為滑動關節(jié)。如椎肋關節(jié)、胸鎖關節(jié)、腕骨間關節(jié)、及踝骨間關節(jié)等，可完成滑動的動作n樞軸關節(jié)：具有車軸狀的關節(jié)稱為樞軸關節(jié)，如第二頸椎與第一頸椎形成之寰椎關節(jié)，上與下尺橈關節(jié)等均屬之，能完成旋轉的動作。n屈關節(jié) Hinge Joints：具有滑車關節(jié)面構造的關節(jié)稱為屈 關節(jié)，如肘關節(jié)與膝關節(jié)，只能完成屈伸的動作n球窩關節(jié)或杵臼關節(jié)：一關節(jié)為球狀，一關節(jié)為淺窩，如肩關節(jié)與髖關節(jié)，可完成屈、伸、外展、內收、外旋及內旋等動作方式n鞍狀關節(jié)：具有馬鞍狀關節(jié)面的關節(jié)稱為鞍狀關節(jié)，如掌指關節(jié)、跖趾關節(jié)能完屈、外展、內收及回旋等動

9、作n髁狀關節(jié)：具有圓形或橢圓形關節(jié)頭稱為髁狀關節(jié)，如腕關節(jié)，能完成屈、外展。內收及回旋能動作力偶：力偶：不同位置、一起作用產生同一個動作的肌肉，稱為力偶。不同位置、一起作用產生同一個動作的肌肉，稱為力偶。自然的仰臥及坐姿自然的仰臥及坐姿n俯臥n在俯臥的姿勢（面向地面），練習者會傾向收縮臀大肌，但由于這不是深層的肌肉，所以不能夠支撐練習者腰椎。如果教練看見練習者不自覺地收縮了臀大肌，可以用一下方法加以糾正。首先，將足部平衡對齊，如果感到小腿或臀部有張力，可以將足踝向內轉，急足跟向外、腳趾向內，在這個姿勢下臀大肌難以收縮。當臀大肌放松后，才將足踝放回原來的位置。n自然坐姿n練習者在坐立時應盡量的保

10、持天然的脊椎弧度和高度。在這個高度下，練習者應該感到最舒服，不應該感到腰椎有被拉扯的感覺。但有些練習者不能夠維持這個姿勢，他們的坐姿會不正確。要糾正他們的姿勢，我們可讓他們坐在小矮箱、毛巾。甚至是小椅子或健身球，要注意他們足部的位置，是否不可平放在地上。有時候練習者的錯誤姿勢可由于股二頭肌缺乏柔韌度所導致，這情況下，應建議練習者在家中作伸展運動。熱身熱身n熱身運動的時間要適中，大概應該維持八分鐘，過長時間的熱身會導致集中力下降，熱身不足會令運動表現(xiàn)下降。n目的 集中身體、思想和情緒 是普拉提運動的基本原則，熱身讓學員的身心進入預備狀態(tài)n熱身要求n姿勢檢查 身體和四肢的排列n肩膀 成V型（打開胸

11、膛以及上半身）n呼吸 胸腔的側面擴張n天然 自然的弧度 頸椎、胸椎及腰椎的弧度n30%的最大肌肉收縮力那個 腹橫肌或盆腔壁n關節(jié)的活動 主要是脊椎n平沖 要針對功能性的運動，不需高難度的鍛煉，只要集中控制中心肌肉f骨盆中立骨盆中立f骨盆底肌骨盆底肌f呼吸的原則呼吸的原則用鼻子吸氣，用嘴呼氣，講究呼氣的深度，極可能的運用腹式呼吸方法。呼吸的速度不宜太快，與動作的速度基本一致，不要憋氣進行訓練。運動時注意呼氣，靜止時注意吸氣，這樣可以緩解因肌肉用力，兒給身體內部帶來的壓力通過控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，減少人堆肌肉酸痛的敏感度。f身體控制的原則身體控制的原則動作運動的速度緩慢，延長肌肉控制的時

12、間，較大長度消耗身體各部位的能量，達到減肥塑型的目的。把握好身體的姿態(tài)，使其能夠長時間體會到訓練給身體的刺激腹部和軀干的固定式普拉提訓練的核心練習的六個程序練習的六個程序n頭部與肩部：練習者的頭部要在頸椎的正上方，下巴不要向前突出，也不要刻意收起下巴。肩膀要放松，可先將講不完全提起，然后下壓，在中間的幅度，肌肉應該只有微量的收縮，而將幫呈現(xiàn)柔軟V型，這就是最放松的位置n骨盆：好像骨盆就如一個盛滿水的水桶，水桶傾斜或傾后，水都會瀉出。重復做骨盆前傾及后傾的動作，尋找最適中的中庸為止。這就是骨盆最天然的位置。n腹?。合胂笠幌孪瞪涎鼛?，將皮帶扣上最緊縛的第十個孔，然后放松到沒有感到緊繃的第一個孔上，

13、這就是百分之百及百分之零的腹橫肌張力，再將它扣在第三個孔，這個張力是30%的腹橫肌收縮力時的感覺。進行普拉提運動時，我們要維持30%的腹橫肌收縮，從而發(fā)展最佳的姿態(tài)控制。n盆腔壁：這是另一組中心肌肉，不應該同時做腹橫肌及盆腔壁的訓練，否則會令學員混淆。當強忍小便、打噴嚏或咳嗽時，試試感受下盆腔壁的收縮，若可分離控制這組肌肉時，將盆腔壁收縮至最大強度，然后完全放松，感受100%與0%的收縮量。在最大收縮量中放松一半成50%的肌肉收縮量，然后再放松兩成的力，在30%的肌肉收縮量中呼氣放松，最后吸氣在收縮。f呼吸時肋骨的擴張呼吸時肋骨的擴張f在30%的腹橫肌或盆腔壁的收縮量中進行呼吸訓練，呼吸的空氣

14、要進入肺底讓肋骨向外擴張、如果吸氣時胸部過分向前擴張，脊椎的天然弧度消失。糾正的方法可將兩只手放在胸前肋骨底，當吸氣時，肋骨會向外擴張，胸前的手指會微微的分開，但肩膀切勿上提。f足與腳趾足與腳趾f站立時，教與髖關節(jié)距離相等。伸展腳趾，想象你的腳掌與接觸的地面成長方形。身體的重力平均分布在腳掌上。然后放松腳趾，但不要將身體的力量移前到腳趾。f平衡平衡f保持重心在中心位置，然后提起腳跟，呼氣，這個動作彷如芭蕾舞中的“DEMI-POINT”，呼氣時慢慢放平腳跟。這個動作需要良好的深層肌肉的控制。f熱身運動刻在站立或仰臥下進行，站立式熱身可與學員聯(lián)系緊密，而亦可運用到席上運動。每位導師奉行的普拉提熱身

15、運動都有差異，但最大的目的都是預備身心。你亦可在每一個熱身運動方式上加設新的環(huán)節(jié)，例如在呼吸運動上加插手部打圈運動。天然的姿勢、呼吸、30%最大收縮量及平衡應同時進行，以達到最大效果。基本功訓練基本功訓練n橫向呼吸法n做普拉提運用的橫向呼吸法，能促成正確的動作模式，同時讓你肺部吸納最大量的氧氣。吸氣時，胸腔骨的下部向橫擴張，呼氣時則下陷，能協(xié)助你運動時同時保持腹部一直收縮內屈。坐或站直。置雙手于胸腔骨旁。呼氣，胸腔骨向橫擴張，但肚子不要上漲，感覺胸骨的移動，沉肩，吸氣時，盡量將胸腔骨下陷進身體，感覺兩邊胸骨往中央移動 f凝聚軸心凝聚軸心/力量區(qū)域力量區(qū)域f軸心或力量區(qū)域是指一系列構成和穩(wěn)定身體

16、中心的肌肉。這些肌肉包括腹肌（尤其是腹橫肌），下背肌和盆底肌。一個強壯的軸心不但能減少背傷的機會，更能改善姿勢和調整身體平衡。普通人卻經常忽略這些肌肉，普拉提就是教你找到和運用它們。要達到良好的軸心穩(wěn)定，你需要在拉進下腹的同時，收緊盆底肌，已啟動深層的腹橫肌。盆底肌位于盆腔底部，而腹橫肌是包圍著下腹和腰肢的一條內層腰帶。要啟動盆底肌，要把盆底肌向內向上抽緊，感覺有點像憋尿一樣。當你緩緩抽緊盆底肌，多裂?。ㄟ@個很難感覺到）和腹橫肌就會同時收緊。持續(xù)下腹收縮。持續(xù)下腹收緊，這種收縮要向上和向內的進展往脊骨。不要用盡全力收縮，達到完全收緊的30%-40%就是凝聚軸心的標準力度。f沉沉肩肩：很多人都會在頸和肩處積聚壓力，加上不良的姿勢，例如長時間坐在計算機前，拱起背、頭伸前，久而久之形成圓供又緊繃的上背。肩胛骨尖向外移離胸腔骨。普拉提強調利用中背肌肉把肩負沉下，以助拉直上背。大家可以用這個小小的運動來練習沉肩。開始時，聳起雙肩又放下數(shù)次。留意當你聳肩時，肩胛骨尖向外移。當肩負降下，肩胛骨尖收往下和往內。我們利用這個動作來固定肩負的位置。將肩胛骨尖向下背部和中線沉下，你會感到頸項同時會自然的延伸

相關知識

唐幼馨《17天極速瘦身訓練》瑜伽普拉提按摩教程視頻
運動康復師培訓資料
健康塑身普拉提
練習普拉提的好處
知曲瑜伽普拉提館，減肥塑形健康樂園??
《急救培訓》PPT課件.ppt
健康：普拉提為什么這么火？
常用現(xiàn)場急救知識培訓.ppt
健身教練培訓大揭秘：提升自我，引領健康風潮!
孕期運動體驗：瑜伽、健身私教、普拉提

網(wǎng)址: 普拉提教練培訓資料.ppt http://m.jjxejuv.cn/newsview70575.html