如果想?yún)⒓忧嗌倌觇べぐ?，事先學(xué)習(xí)一些基本姿勢(shì)和動(dòng)作可能會(huì)有幫助。這可以培養(yǎng)青少年的自信心，并幫助他們決定是否要繼續(xù)練習(xí)瑜伽。

您可以先在瑜伽老師的指導(dǎo)下自己嘗試練習(xí)，然后再教青少年?；蛘撸愕那嗌倌昕梢宰约洪喿x說(shuō)明，然后嘗試練習(xí)。

注意，不要求完美。相反，先閱讀說(shuō)明，嘗試練習(xí)，然后再重新閱讀說(shuō)明，看看有什么遺漏的地方。

下面的練習(xí)有助于建立一些基本的肘部和肩部意識(shí)。您可能只需要做一兩次肘部意識(shí)練習(xí)。肩部練習(xí)不僅可以培養(yǎng)意識(shí)，其本身也是一種練習(xí)。

基本肘部意識(shí)練習(xí)

專注于一只手臂，伸直肘部。然后稍微彎曲。重復(fù)幾次，同時(shí)記住肘部伸直時(shí)的感覺。換另一側(cè)重復(fù)。

注意，重復(fù)動(dòng)作時(shí)要緩慢平穩(wěn)。

肩部基本認(rèn)識(shí)

以下是肩部的四個(gè)基本動(dòng)作練習(xí)。這些練習(xí)可用作任何活動(dòng)（包括瑜伽）的肩部熱身。

抬肩：

雙臂下垂，抬起肩膀。盡可能抬高。暫停，然后慢慢松開。

保持肩膀抬起時(shí)，想象你可以繼續(xù)抬得更高。

重復(fù)幾次。

肩部下沉：

現(xiàn)在做相反的動(dòng)作。將肩膀向下拉。動(dòng)作幅度會(huì)很小，但應(yīng)明顯感覺到肌肉在活動(dòng)。暫停，然后放松。重復(fù)幾次，重點(diǎn)是緩慢平穩(wěn)地激活和放松。

肩部前伸（肩胛前縮）

雙臂放于身體兩側(cè)，肩部向前移動(dòng)。暫停并放松。重復(fù)幾次。每次向前移動(dòng)肩膀時(shí)，重點(diǎn)感受肩胛骨分開的感覺。放松時(shí)，感覺肩胛骨稍稍向內(nèi)移動(dòng)。

肩部后撤（肩胛骨后撤）

接下來(lái)，將肩膀向后移動(dòng)。注意肩胛骨相互移動(dòng)的方式。肩胛骨和脊柱之間也應(yīng)該有強(qiáng)烈的肌肉活動(dòng)感。放松并重復(fù)。

舉臂

您可以將此練習(xí)用作肩部高舉練習(xí)。您還可以將其用作下犬式的準(zhǔn)備動(dòng)作和太陽(yáng)致敬式的準(zhǔn)備動(dòng)作。

將一只手臂伸過(guò)頭頂。

抬起肩膀。感覺肩胛骨抬起。同時(shí)，注意抬起你的鎖骨。放松，重復(fù)幾次。

接著，抬起肩膀后，伸直手肘。放松并重復(fù)。

最后，加上手腕、手掌和手指。抬起肩膀，伸直手肘，打開手掌，張開手指，同時(shí)感覺手指變長(zhǎng)。

多重復(fù)幾次，然后換另一只手臂做同樣的動(dòng)作。

挺胸

對(duì)于男女青少年來(lái)說(shuō)，自卑可能會(huì)通過(guò)胸部下沉反映出來(lái)并得到強(qiáng)化。你可以通過(guò)這個(gè)挺胸運(yùn)動(dòng)來(lái)增強(qiáng)對(duì)上身軀干和肋骨的意識(shí)和控制。它還能幫助培養(yǎng)自信，改善姿勢(shì)。

您可以在坐著或直立時(shí)做這個(gè)練習(xí)。

將注意力集中在胸骨上。抬起胸骨。注意前肋骨抬起時(shí)的感覺。看看能否感覺到肋骨后部向下拉。

放松，然后重復(fù)。

一旦你感覺到后肋骨向下拉，你就可以試著通過(guò)故意向下拉后側(cè)肋骨來(lái)推動(dòng)胸骨抬起。如果反復(fù)做這個(gè)動(dòng)作，你可以把它變成一種呼吸練習(xí)。向下拉后背肋骨以吸氣。放松，呼氣。

這項(xiàng)練習(xí)還能增強(qiáng)背部肌肉力量。

垂胸

垂胸是對(duì)挺胸運(yùn)動(dòng)的一種補(bǔ)充。

直立或坐著時(shí)，將胸骨和前肋骨向下拉?？梢苑潘?，讓肋骨下沉。相反，要讓這個(gè)動(dòng)作活躍起來(lái)。感覺腹部肌肉向下拉前肋骨。

放松并重復(fù)。

如果您感到腰痛，請(qǐng)?jiān)诔霈F(xiàn)不適之前停止前屈。如果還不行，就不要做這個(gè)練習(xí)。

站立式前后移動(dòng)重心

重心轉(zhuǎn)移是學(xué)習(xí)感受和控制重心的一種簡(jiǎn)單方法。它能讓你更加貼近自己的身體。

站立時(shí)，雙腳分開一段舒適的距離，膝蓋微微彎曲。

保持脊柱直立，身體前移。注意你的前腳掌和腳趾壓在地板上的方式。身體后移到足以讓你放松的位置。

重復(fù)幾次，慢慢來(lái)，注意當(dāng)你的上半身相對(duì)于雙腳前后移動(dòng)時(shí)，雙腳的壓力是如何發(fā)生變化的。

一旦你對(duì)壓力變化有了基本感覺，指導(dǎo)就可以更加具體。

將重心前移，使前腳掌和腳趾以均勻的壓力向下壓。

暫停，保持壓力均勻。

然后將重心移回腳跟后緣。停頓，重心放在腳跟后緣。

你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，為了保持平衡，你會(huì)向后或向前揮動(dòng)手臂。沒關(guān)系。

重復(fù)，在任一位置暫停。

另一種方法是將重心移至雙腳前部和中部。中間位置時(shí)，腳跟和前腳掌以均勻的壓力向下壓。

向前移動(dòng)，使腳趾和前腳掌均勻下壓。

然后后移，使前腳掌和腳跟均勻下壓。重復(fù)上述動(dòng)作。

前后移動(dòng)重心冥想

你可以把重心轉(zhuǎn)移變成冥想。關(guān)鍵是要改變速度和節(jié)奏，使練習(xí)流暢、平靜、自然放松。

請(qǐng)注意，下面練習(xí)的部分節(jié)奏是在第四部分放松。

這是一個(gè)由四個(gè)部分組成的練習(xí)！

將重心移至前腳掌和腳趾。

抬起腳跟。

保持重心向前，放下腳跟。

重心后移（腳跟和前腳掌。）

重復(fù)。

注意，重心轉(zhuǎn)移的一個(gè)方面是識(shí)別腳的一部分何時(shí)只輕輕觸地。因此，在向前移動(dòng)時(shí)，你可以注意到當(dāng)你向前移動(dòng)到腳跟只輕輕觸地時(shí)。然后你就可以抬起腳跟了。將腳跟放回地面時(shí)，保持重心前移，使腳跟輕輕觸地。在此暫停。然后將重心后移。

側(cè)向重心轉(zhuǎn)移

做側(cè)向重心轉(zhuǎn)移時(shí)，開始時(shí)重心放在雙腳上，膝蓋微微彎曲。你可以改變腳的位置，使雙腳平行或不同程度地外翻。

從中間開始，移至單腳。保持軀干直立。將骨盆、肋骨和頭部作為一個(gè)整體向一側(cè)移動(dòng)。

注意換向的那只腳向下壓的力度如何，另一只腳則較小。

在同一側(cè)重復(fù)幾次，然后交換。

側(cè)向重心轉(zhuǎn)移，腳部抬起。

接下來(lái)，增加抬腳動(dòng)作。轉(zhuǎn)移到一只腳。然后在不進(jìn)一步移動(dòng)上半身的情況下，嘗試抬起另一只腳。當(dāng)你嘗試抬起另一只腳時(shí)，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)站立腿的腳和腳踝變得僵硬。腳抬起的高度要?jiǎng)偤米屇悴辉俑杏X到皮膚接觸。停頓一下，然后將腳放回原處。然后向中間移動(dòng)。

這也可以變成冥想

移到一只腳上。

抬起另一只腳。

腳掌向下。

將重心移至雙腳。

可在同一側(cè)重復(fù)幾次。

重心居中

在練習(xí)橫向重心轉(zhuǎn)移時(shí)，無(wú)論是否包括抬腳，當(dāng)重心轉(zhuǎn)移到雙腳時(shí)，你可以做的一件事就是調(diào)整，使雙腳以均勻的壓力下壓。

如果以山式站立，無(wú)論雙腳并攏還是分開，你都可以練習(xí)雙腳以均勻的壓力站立。你還可以選擇重心的位置，可以是向腳趾和前腳掌的前方，也可以是前腳掌和腳跟之間的中間位置。

樹式

做樹式時(shí)，將重心移到一只腳上。重心前移，使腳趾和前腳掌向下壓，但腳跟保持向下。抬起另一只腳，放在大腿內(nèi)側(cè)。慢慢地將腳壓在大腿上。

注意腳對(duì)站立腿大腿的影響。

雙臂向兩側(cè)伸展，或雙手合十在胸前祈禱。

眼睛注視前方并略微向下，使用一個(gè)更容易保持平衡的注視點(diǎn)。

換另一側(cè)重復(fù)。

站立扭轉(zhuǎn)式

你可以利用這個(gè)站立扭轉(zhuǎn)動(dòng)作來(lái)建立對(duì)髖關(guān)節(jié)、骨盆、腰部和肋骨的意識(shí)。

站立時(shí)，雙腳分開，與臀部同寬，膝蓋伸直。將耳朵從肩部拉開，使頭部向后上方移動(dòng)，這樣頸部后側(cè)會(huì)感覺很長(zhǎng)。

轉(zhuǎn)動(dòng)臀部，面向右側(cè)。雙膝盡量向前伸直。

轉(zhuǎn)動(dòng)胸骨，從而將肋骨也轉(zhuǎn)向右側(cè)。為了增加頸部的扭轉(zhuǎn)，也將頭轉(zhuǎn)向右側(cè)。

保持這個(gè)姿勢(shì)時(shí)，每次呼吸都要用意識(shí)掃描身體。

嘗試加深骨盆的轉(zhuǎn)動(dòng)，同時(shí)保持膝蓋指向正前方。

然后嘗試加深肋骨的轉(zhuǎn)動(dòng)，同時(shí)感受肋骨的前后。

然后，如果要轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，請(qǐng)檢查頸部是否感覺較長(zhǎng)，并嘗試加深頭部的轉(zhuǎn)動(dòng)，同時(shí)盡可能地將眼睛向右移動(dòng)。

如果可能，重復(fù)掃描兩到三次，然后放松。必要時(shí)，先放松片刻，再換另一側(cè)重復(fù)。

坐姿橫向重心轉(zhuǎn)移

如果被困在辦公桌前的椅子上，你可以練習(xí)坐姿橫向重心移動(dòng)。

坐在穩(wěn)固的椅子上時(shí)，可以將肋骨向右側(cè)移動(dòng)，使右側(cè)坐骨下壓。然后回到中間位置。

重復(fù)幾次，然后轉(zhuǎn)移到左側(cè)坐骨。

之后，試著找到兩個(gè)坐骨重心均勻的中間位置。

坐姿扭轉(zhuǎn)

如果被困在辦公桌前的椅子上，另一個(gè)選擇就是坐姿扭轉(zhuǎn)。

在椅子上做坐姿扭轉(zhuǎn)時(shí)，盡量保持兩根坐骨上的重量均勻。在不使用手臂幫助的情況下，將肋骨轉(zhuǎn)向右側(cè)。拉長(zhǎng)脖子，頭也向右轉(zhuǎn)。重點(diǎn)感受肋骨的前后，每次吸氣或呼氣時(shí)逐漸加深向右轉(zhuǎn)的幅度。

換另一側(cè)重復(fù)。

作為一種選擇，你可以嘗試向任一方向做坐姿扭轉(zhuǎn)，將重心放在一側(cè)坐骨或另一側(cè)坐骨上。

坐姿骨盆后仰

骨盆后仰是另一種可以坐著做的運(yùn)動(dòng)。先學(xué)習(xí)坐姿版的這個(gè)練習(xí)，可能會(huì)讓你在站立時(shí)更容易學(xué)會(huì)。

坐在靠近椅子前端的位置，雙腳平放地面，抬起骶骨，使骨盆向前傾斜。保持軀干直立，注意腰椎如何向后彎曲?；氐狡鹗甲藙?shì)。重復(fù)幾次。

練習(xí)時(shí)注意骨盆傾斜度的變化?；蛘?，注意腰椎彎曲的變化。

接下來(lái)，將骶骨從起始位置向下移動(dòng)，使骨盆向后傾斜。注意腰椎如何變平。

重復(fù)幾次。

在練習(xí)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，動(dòng)作要緩慢、流暢。

如果在站立時(shí)做這個(gè)練習(xí)，可以嘗試雙腳分開一段舒適的距離。雙腳可以平行或外翻。此外，站立時(shí)膝蓋要稍微彎曲。

直立蛙跳

直立弓步式與勇士式相似。你可以用它來(lái)拉伸后腿臀部前側(cè)。您還可以用它來(lái)增強(qiáng)腿部力量。

從站立姿勢(shì)開始，向后邁出一只腳。保持后膝伸直，但彎曲前膝。

調(diào)整雙腳位置，使其左右分開與臀部同寬。此外，雙腳前后分開的距離要足夠大，這樣從側(cè)面看時(shí)，前膝的位置要超過(guò)腳趾和腳掌中間的一點(diǎn)。

軀干直立，雙臂放在身體兩側(cè)（或雙手放在前膝蓋上）。

試著將后腳向下壓，身體不要移動(dòng)。試著將前腳掌向下壓，腳跟不要抬起?；蛘撸ㄟ^(guò)前腳跟向下壓，但不讓臀部抬起。

腳掌下壓的動(dòng)作應(yīng)能增加腿部的活動(dòng)度。保持一兩個(gè)呼吸，然后放松。盡量緩慢、平穩(wěn)地啟動(dòng)和放松。重復(fù)兩三次。然后換邊。

如果你用瑜伽塊做手部動(dòng)作，試著在激活腿部動(dòng)作后逐漸放松手臂。然后在放松雙腿時(shí)重新激活手臂（用手向下壓）。

一旦腿部動(dòng)作做得很舒服，就可以增加手臂和胸部的動(dòng)作。首先，激活雙腿。然后向上伸展雙臂。然后抬起肩膀，伸直手肘。

如果保持雙臂抬起的姿勢(shì)，有時(shí)可以交替抬起和放下前肋骨。這種雙臂抬起的姿勢(shì)讓姿勢(shì)更像戰(zhàn)士式。

金字塔式

金字塔式是站立前折式的一種，可以用來(lái)拉伸大腿后側(cè)的腘繩肌，增強(qiáng)腿部力量。

站立時(shí)，一只腳向前，另一只腳向后。雙腳可以與臀部同寬，也可以窄一些，如果你的平衡能力沒問(wèn)題的話。從前向后，腳跟分開約一腿長(zhǎng)。

前腳指向前方。后腳適當(dāng)外翻。雙腳可以平放在地板上，膝蓋伸直。

向前彎曲，雙手放在前脛骨上。或者，如果你有瑜伽墊塊，將其放在腿兩側(cè)的瑜伽墊塊上?；蛘?，如果你可以伸直膝蓋觸地，也可以這樣做。將你的耳孔從肩部拉開，使你的脖子感覺修長(zhǎng)。

一開始可以將注意力集中在前腿上。前腳掌向下壓，腳跟不要抬起。放松并重復(fù)。然后試著用腳跟向下壓，不讓臀部移動(dòng)。重復(fù)幾次，在放松的狀態(tài)下暫停。然后，您可以用后腿重復(fù)此動(dòng)作。

雙腿練習(xí)完后換邊，或者前腿練習(xí)完后換邊，后腿練習(xí)完后再換邊。

從姿勢(shì)中出來(lái)時(shí)，嘗試激活一條腿或兩條腿，并在站立時(shí)保持激活狀態(tài)。

半月式重心轉(zhuǎn)移

半月式是單腳平衡式。你可以在單腳平衡時(shí)做這個(gè)姿勢(shì)，同時(shí)抬起底部的手，或者將底部的手放在地板上以增加穩(wěn)定性。

這個(gè)姿勢(shì)的第一個(gè)版本包括手放在地板上時(shí)的重心轉(zhuǎn)移。

站立時(shí)，將一只腳轉(zhuǎn)出九十度。將重心移到那只腳上，同時(shí)保持臀部與前方保持合理的正方形。向那一側(cè)彎曲，將底部的手放在轉(zhuǎn)出的腳前方的地板上。

如果無(wú)法觸地，可以用瑜伽塊或穩(wěn)固的椅子墊手，或者彎曲站立腿的膝蓋。

身體前移，使手以更大的壓力向下壓。然后移回站立的前腳掌，使手放松。重復(fù)幾次，然后在移至前腳掌后增加一個(gè)抬手動(dòng)作。抬手時(shí)，保持軀干不動(dòng)，彎曲肘部。

站起來(lái)，換另一側(cè)重復(fù)。

為了更容易進(jìn)入姿勢(shì)，將手伸向地面時(shí)，盡量將重心放在前腳掌上。

下一個(gè)版本需要保持身體不動(dòng)。

手放在地板上，嘗試通過(guò)前腳掌向下壓，不要讓腳跟抬起，也不要讓身體移動(dòng)。放松并重復(fù)。

接下來(lái)，嘗試用腳跟向下壓。無(wú)論選擇哪種方式，假定你的重心在腳上，你都可以嘗試加一個(gè)抬手動(dòng)作。

改良下犬式（adho mukha svanasana）

接下來(lái)是基本版的下犬式。

從雙手抱膝開始，雙手放在肩膀前方。將胸部和臀部向后推，遠(yuǎn)離雙手，這樣從側(cè)面看，手臂和脊柱就會(huì)形成一條線。調(diào)整雙腿位置，使膝蓋位于臀部下方或稍前方。

雙手向前推地板，同時(shí)雙腳向后推地板。你可能需要用雙腳向下和向后推，以免雙腳打滑。保持手腳推地時(shí)產(chǎn)生的緊張感，用肩膀?qū)⒗吖且频诫x手更遠(yuǎn)的地方。這樣，你的耳朵會(huì)更靠近肩膀。

保持五到十次緩慢呼吸，然后放松。重復(fù)三次或更多次。

保持姿勢(shì)時(shí)，頭部要與手臂保持一致。眼睛注視腳前一點(diǎn)。

為了在重復(fù)之間休息一下，可以四肢著地，雙手放在肩膀下方，膝蓋放在臀部下方。

益處：下犬式是一個(gè)倒立姿勢(shì)，頭部位于軀干下方。將注意力集中在雙手和雙腳之間的一點(diǎn)，可以讓你更容易放松。它還能幫助打開胸腔，并以手臂舉過(guò)頭頂?shù)淖藙?shì)伸展和加強(qiáng)手臂。

風(fēng)險(xiǎn)和禁忌如果患有腕管綜合癥，就不應(yīng)該練習(xí)下犬式，因?yàn)樗鼤?huì)加重手和手腕的負(fù)擔(dān)。如果肩部或手臂受過(guò)傷，也應(yīng)避免練習(xí)。

桌面式

桌面式可以說(shuō)是對(duì)下犬式的一種贊美。

在下犬式中，你的手臂相當(dāng)于 "在頭頂上方"。

而在桌面式中，手臂就相當(dāng)于在背后。

從坐姿開始，膝蓋向上彎曲，雙腳平放在地板上。雙手放在身后的地板上，手指指向前方。

用肩膀抬起肋骨。你的肩胛骨會(huì)相互向內(nèi)移動(dòng)。肩胛骨也會(huì)有向下移動(dòng)的感覺。因?yàn)槟愕氖址旁诘匕迳?，所以你的肋骨?huì)相對(duì)于肩膀向上移動(dòng)。

放松，重復(fù)幾次。

挺胸后，抬起臀部。

臀部抬起后，前腳掌用力，腳跟不要抬起。然后，你可以試著向腳后跟用力，但不要讓臀部進(jìn)一步抬起。無(wú)論哪種情況，都應(yīng)增加肌肉的活動(dòng)。

一旦肌肉活動(dòng)增加，在逐漸抬起臀部和胸部的同時(shí)保持肌肉活動(dòng)。

放松，如果需要，重復(fù)幾次。

也可以嘗試手指向后的相同姿勢(shì)。需要注意的是，手指向后的這個(gè)姿勢(shì)可能會(huì)讓肘部不舒服，可能需要進(jìn)一步指導(dǎo)。

束角式

束角式或蝴蝶式是一種坐姿瑜伽姿勢(shì)。

坐姿時(shí)脊柱直立，雙腳并攏，膝蓋向兩側(cè)彎曲。雙腳靠近骨盆前部。如果這會(huì)導(dǎo)致膝蓋疼痛，那么就將雙腳進(jìn)一步向前移動(dòng)。

坐高，脊柱挺直，雙手放在身后的地板上。膝蓋稍微向外和向前伸展。你可能會(huì)注意到臀部或大腿上部有一些肌肉感覺。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作幾次，先放松再激活，看看是否能幫助你把膝蓋放得更靠近地面。

束角式可以拉伸腹股溝肌肉。

這個(gè)姿勢(shì)的斜躺版對(duì)經(jīng)痛的女孩很有幫助。

尸體式

結(jié)束瑜伽動(dòng)作時(shí)，最后一個(gè)姿勢(shì)是尸體式。

仰臥，雙腳分開，雙臂放在身體兩側(cè)。手掌向上。閉上眼睛。至少休息五分鐘。

青少年練習(xí)瑜伽姿勢(shì)的好處

青少年為什么要做瑜伽？

出于各種原因，青少年應(yīng)該參加瑜伽練習(xí)。將瑜伽體式與呼吸技巧或呼吸 法結(jié)合起來(lái)，可以對(duì)身心產(chǎn)生巨大的影響。

瑜伽通過(guò)教授健康的應(yīng)對(duì)機(jī)制來(lái)幫助青少年應(yīng)對(duì)焦慮。瑜伽還能教會(huì)他們?nèi)绾翁幚韱?wèn)題。練習(xí)瑜伽的青少年可以體驗(yàn)到更好的情緒穩(wěn)定性、頭腦清晰度和壓力管理能力。

瑜伽通過(guò)教導(dǎo)青少年保持當(dāng)下的狀態(tài)，幫助他們集中注意力。他們可以通過(guò)清晰的瑜伽姿勢(shì)和其他練習(xí)指導(dǎo)來(lái)學(xué)習(xí)這一點(diǎn)。他們還可以在練習(xí)保持放松的同時(shí)，逐漸接觸更難或更不舒服的瑜伽姿勢(shì)。

瑜伽可以幫助青少年學(xué)會(huì)感受自己的身體，從而幫助他們建立自尊和改善身體形象。

青少年時(shí)期身體會(huì)發(fā)生許多變化。在應(yīng)對(duì)這些身體變化的同時(shí)，瑜伽還能幫助保持情緒穩(wěn)定。

瑜伽課程通常能改善呼吸，并能幫助疲憊的青少年恢復(fù)精神，喚醒他們的活力。它可以緩解焦慮和壓力。它還可以幫助緩解情緒波動(dòng)。

參考資料

壓力管理與青少年

青少年的大腦：洶涌的荷爾蒙之外 - 哈佛健康

交替鼻孔呼吸：好處、方法及更多。

青少年瑜伽：對(duì)抗欺凌的 3 個(gè)瑜伽教義。

瑜伽幫助兒童和青少年的 7 種方法 | 今日加拿大心理學(xué)。

這些瑜伽體式將幫助您度過(guò)青少年時(shí)期。

瑜伽：你需要知道的事情 | NCCIH.

如何做瑜伽中的束縛角式 - EverydayYoga.com.

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By: Anahana

由研究人員、作家、專題專家和計(jì)算機(jī)科學(xué)家組成的 Anahana 團(tuán)隊(duì)匯聚全球，共同創(chuàng)作具有教育意義和實(shí)用性的福祉文章、課程和技術(shù)。 身心健康、冥想、瑜伽、普拉提和許多其他領(lǐng)域經(jīng)驗(yàn)豐富的專業(yè)人士通力合作，使復(fù)雜的話題變得通俗易懂。

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網(wǎng)址: 青少年瑜伽體式｜改善青少年健康的方法 http://m.jjxejuv.cn/newsview828204.html