有時，我們的身體會因為長時間接受相同強度的訓練而停滯不前。 理想的做法是改變常規(guī)，給他“驚喜”，不給他放松的時間。 Fartlek 可以在跑步中實現(xiàn)這些變化。

各種健身水平的人都可以進行這些鍛煉，幾乎可以在任何空間充足的地方進行。 對于經(jīng)驗豐富的跑步者來說，許多人將法特萊克跑步視為打破常規(guī)的新挑戰(zhàn)。

什么是法特萊克？

法特萊克是瑞典國奧隊主教練戈斯·霍爾默在30年代發(fā)明的，這一切都源于芬蘭選手帕沃·努爾米的失敗，他決定改變自己的訓練方式。 Holmer 放棄了秒表的使用并創(chuàng)造了 Fartlek，一種與秒表“玩?！钡挠柧毿问?節(jié)奏和速度的變化. 事實上，fartlek 的意思是 速度游戲 瑞典語。

經(jīng)典的 Holmer fartlek 在歷史上已經(jīng)演變成許多變體，這取決于將其付諸實踐的不同專業(yè)人士。 原作是在自然地形上完成的，有不平整和障礙物，讓運動員可以即興發(fā)揮。 如果是在平坦的地面上進行，一些專業(yè)人士更愿意將其簡單地稱為“節(jié)奏的變化”。

會議可以按時間和距離進行。 在計時的情況下，我們將交替進行快慢比賽時間間隔。 關(guān)于距離，我們面對的是波蘭“fartlek”，它是瑞典“fartlek”的一種變體，其中賽段由距離決定。 在這兩種情況下，我們都不應接受過多的培訓，也不應超過一小時的工作。

好處

現(xiàn)在我們知道什么是 Fartlek 訓練，我們可能想知道這種訓練的優(yōu)點以及為什么建議這樣做。

促進減肥

Fartlek 訓練激活有氧和無氧代謝。 無氧代謝通常僅用于短暫的能量爆發(fā)，例如 HIIT 或短跑或舉重時。

雖然慢速間歇訓練可以在一定程度上激發(fā)你的有氧代謝，但它遠不及法特萊克。 相反，間隔（特別是快速間隔）更專門地激活無氧代謝。 fartlek 之所以同時針對這兩個目標，是因為它的方差方法以及它在強度和速度之間變化很大的事實。

從某種意義上說，我們是在誘使新陳代謝在法特萊克訓練中比在間歇訓練中更加努力地工作，因為它必須適應并激活這兩種新陳代謝。 因此，你會燃燒更多的卡路里。

幫助增強力量和耐力

fartlek 的另一個好處是它不僅有助于發(fā)展力量，還有助于發(fā)展耐力。 它可以在任何地方以任何速度進行，這意味著如果您想增強肌肉力量，這是一種很好的鍛煉方式。

改變我們通常跑步的配速和表面將使肌肉和肌腱更加努力地工作。 肌肉工作得越多，它們就會變得越強壯。 此外，你的肌肉越強壯，我們在跑步時受到隨機傷害的可能性就越小。

擁有更強壯的肌肉的另一個好處是我們還可以跑得更久，這意味著法特萊克跑對于任何想要提高耐力的人來說都是一項很好的訓練。

燃燒更多卡路里

另一個好處是，通過定期進行，我們會發(fā)現(xiàn)比進行間歇訓練消耗的卡路里更多。 通過改變鍛煉強度，您將燃燒比平時保持穩(wěn)定步速時更多的卡路里。

進行法特萊克訓練意味著鍛煉會更有效率，因為我們會在鍛煉過程中燃燒更多的卡路里，而不必增加鍛煉的時間。 因為法特萊克跑步比常規(guī)跑步和間歇訓練強度大得多，所以我們會比平時燃燒更多的卡路里。

提升精神力

心理上的好處之一是它將有助于改變您的思維方式。 它不僅可以幫助我們?yōu)楸荣惾兆鰷蕚洌€可以讓我們在精神上感覺更好。

法特萊克訓練對我們進入賽車心態(tài)有很大幫助。 這種類型的訓練模仿您在比賽中可能表現(xiàn)出的沖動，例如，超越其他跑步者、準時到達檢查站或進行最后的沖刺。

將這些速度激增結(jié)合到訓練中可以幫助我們了解身體在較短的路段中可以推動多少，同時保持足夠的油箱以跑完全程并完成比賽。

此外，它還能從大腦中釋放出大量的內(nèi)啡肽，讓你自然而然地興奮起來，消除跑步時的所有煩惱。

適應性強

如果我們討厭無聊的比賽和訓練課程，那么法特萊克訓練課程就不必千篇一律了。 這種類型的培訓有很大的靈活性。 例如，如果您只是想熟悉自己的訓練方式、正在為比賽做準備或在受傷后恢復跑步，那么低強度訓練會非常有效。

Fartlek 是一種無壓力的鍛煉方式，可以帶來很多樂趣。 此外，它完全適應地點和季節(jié)，并且不必像冬季長跑那樣費力。 相反，我們可以讓它們變得簡短，甚至可以讓它們在跑步機上跑得快。

改善快肌和慢肌反應

許多有益效果中的另一個是它能夠幫助改善快肌反應。 從生理學的角度來看，法特來克的眾多好處之一是它可以訓練慢肌和快肌反應。

當我們法特萊克時，我們同時鍛煉了快肌和慢肌，因為在整個鍛煉過程中，我們在不同的時間點以較慢的速度跑步。

法特萊克訓練的混亂，以其靈活的風格和快慢跑的結(jié)合，訓練你的肌肉對不斷變化的跑步條件具有適應性和靈活性。 隨著時間的推移，肌肉會變得更強壯，很快我們就可以輕松地改變步伐，而不會像開始時那樣面臨來自肌肉的阻力。

降低受傷風險

另一個好處是它能夠避免跑步引起的傷害，但只有在正確訓練的情況下，我們才能體驗到這種好處。 這對于避免和預防經(jīng)常因反復有氧運動造成的傷害至關(guān)重要。 這是因為法特萊克讓身體有機會逐漸適應更快的跑步并從那里進步。

它還可以讓您在不拉傷肌肉的情況下體驗無氧運動的好處。 我們進行的法特萊克訓練越多，肌肉就會變得越強壯。

可以單獨完成，也可以組隊完成

對許多人來說，獨自鍛煉可能會讓人望而生畏。 這種培訓的好處之一是它可以是一個小組培訓課程。

Fartlek 非常個性化，因為這種訓練的主要好處之一是我們決定多少是太多，多少是足夠的。 但鍛煉的這些類型的另一個好處是可以輕松地適應團體環(huán)境。

在一個小組中，我們可以相互競爭和挑戰(zhàn)，看誰走得最快，誰走得最遠，誰比誰堅持得久。 這是與朋友一起玩耍和歡笑，同時保持健康的好方法。

它是如何做？

根據(jù)您的身體狀況，您在法特萊克訓練中需要或多或少的強度。 我們提出以下建議，但您可以根據(jù)您的能力和需求水平進行修改。

基于時間的法特萊克

也許最流行的形式，基于時間的法特萊克，體現(xiàn)了通常被認為是這種速度游戲的精神。 每次重復都是基于時間，而不是距離。

一些例子可以是：

此類培訓中的選項幾乎是無窮無盡的。 我們一定不要忘記為自己配備最好的跑步材料，以確保我們避免受傷并最大限度地發(fā)揮性能。

隨機法特萊克

隨機的是當重復或恢復根據(jù)一系列變量而變化時，例如：我們正在聽的歌曲、地形或我們經(jīng)過的物體。

一些例子：

隨機法特萊克斯被認為最適合那些目標不是特定健身的人。 它們可以比傳統(tǒng)訓練更容易，以幫助運動員在輕松跑和高強度跑之間過渡。