對于一位初學者而言，形體芭蕾的入門課程一般著重于提高學員的基本素質(zhì)并調(diào)整他們的形體姿態(tài)。在簡單熱身后開始基本素質(zhì)的訓練，先從壓腿開始。壓腿其實并不只是為了舞姿的優(yōu)美，而是它在健身方面還有許多好處，例如：它可以促進血液循環(huán)、可以減輕肌肉的疲勞感、可以塑造肌肉的線條等等。

芭蕾形體舞蹈

壓腿屬于靜力拉伸，每次壓過之后，還要進行動力拉伸(踢腿)的練習。由于踢腿是比較劇烈的動作，所以還有提高力量和減肥的效果。

芭蕾的站立姿態(tài)是一個很簡單的動作，要求肩部下沉，從而突出胸部和頸部的美好線條；要求腿部收緊腰部直立，以使姿態(tài)挺拔儀態(tài)端莊……這個簡單的動作除了美觀，它對健康和減肥也有直接的幫助。

一些學員由于不良習慣給形體造成了傷害，例如：很多人喜歡長時間用一側肩膀背包，結果使兩個肩膀發(fā)展得不平衡(一肩高一肩低)；再如，很多人錯誤理解“抬頭挺胸”的動作，做成了“塌腰撅臀”，結果使得腰肌軟弱無力、腹部日漸突起，而且由于錯誤用力極可能導致腰部過早老化。

而芭蕾的站姿則能讓你感覺人長高了幾厘米，可以讓你的身線看上去更柔美。教練會在你練習的時候囑咐你：想象自己是一位公主，很清高，很美麗……通過這樣的“內(nèi)外兼修”，形體與氣質(zhì)都練就出來了。

形體芭蕾主要分地面素質(zhì)訓練、扶把訓練、脫把訓練等基本訓練方式。

地面素質(zhì)訓練包括坐在地上做勾腳背、盤腳壓胯、仰臥吸腿、側臥旁吸腿、俯臥后吸腿、腰部訓練、仰臥前大踢腿等動作。這些動作可以打開肩部和胯部關節(jié)韌帶，加強腰的柔韌性，增強腿部和后背肌群的彈性和力量。

扶把訓練是指訓練的時候扶著固定的物體進行的訓練。常見的有擦地、半蹲、全蹲、小踢腿、劃圈等動作。單腿蹲和小彈腿、壓前腿、壓旁腿、壓后腿也是相當重要的訓練動作。這些訓練動作可以使脊柱、臀、腳踝、臂充滿活力，從而培養(yǎng)優(yōu)雅和高貴的氣質(zhì)。

脫把訓練難度較大，動作分為手位與腳位的訓練，如手臂波浪形的舞動、腳做劃圓等動作。與前面的訓練相比，增加的練習有跳躍練習。小跳還可以分為一位小跳、二位小跳、五位小跳。中跳是隨后的訓練，主要以原地跳為主，分為一位中跳、二位中跳、單起雙落方法和雙起單落方法。最后就是大跳了。以上訓練，是將臂、腿、彈跳等舞姿造型組成的小組合，既能訓練身體的基本能力，也調(diào)整了身體的基本姿態(tài)，并使其能夠靈活自如地運用到芭蕾中去。

芭蕾形體

“芭蕾”起源于意大利，興盛于法國，所以“芭蕾”一詞本是法語“ballet”的英譯，而它的詞源則是意大利語的balletto，意為“跳”或“跳舞”。

芭蕾最初是歐洲的一種群眾自娛或廣場表演的舞蹈，在發(fā)展進程中形成了嚴格的規(guī)范和結構形式、其主要特征是女演員要穿上特制的足尖鞋，立起腳尖舞蹈。

作為一門綜合性的舞臺藝術，芭蕾發(fā)源于意大利，17世紀在法國宮廷形成。法國宮廷芭蕾是在統(tǒng)一的主題下，把歌唱、舞蹈、音樂、朗誦和戲劇情節(jié)融為一體。

1661年，法國國王路易十四下令在巴黎創(chuàng)辦了世界第一所皇家舞蹈學校，確立了芭蕾的五個基本腳位和十二個手位，使芭蕾動作有了一套完整的動作和體系。

無論在練功教室還是在舞臺，舞蹈者穿的都是專門設計的服裝練功服。雖然某些服裝可能會隨時尚變換樣式，但對舞蹈者來說，練功服絕不僅僅是為了好看，它們中每一件都有其切實的作 用。

緊身衣和緊身褲襪是舞蹈者最基本的練習服。 在古典芭蕾領域，女孩子通常穿黑色緊身衣，配上粉色的緊身褲襪。有的學校則喜歡讓他們的姑娘穿短襪和各種帶色的緊身衣。發(fā)式也是舞蹈服飾的一部分。

古典芭蕾的姑娘們愛把她們半長的頭發(fā)在腦后挽成一個髻，這樣脖子和頭部的線條就顯得十分清晰。芭蕾軟鞋是女孩子練足尖前，男女學生都穿的練功用柔軟的薄皮革或帆布制成。女孩子穿粉色，男孩子穿黑色或白色。鞋子須以較緊的包住腳為易。

成人芭蕾是一件新生事物，受限于成人的身體條件以及接受方式等等，都是應該重新看待思考的，所以為成人搭配新的訓練內(nèi)容，是勢在必行的。

初級訓練

是針對初學者而編排的入門課，課的內(nèi)容簡單易學，著重于提高基本素質(zhì)和調(diào)整姿態(tài)。

在簡單熱身后我們開始基本素質(zhì)的訓練，先從壓腿開始。在這里應該說明的是，壓腿并不只是為了舞姿的優(yōu)美，而是壓腿在健身方面還有許多好處，例如：它可以促進血液循環(huán)、可以減輕肌肉的疲勞感、可以塑造肌肉的線條等等。

壓腿屬于靜力拉伸，每次壓過之后，還要進行動力拉伸（踢腿）的練習。由于踢腿是比較劇烈的動作，所以還有提高力量和減肥的效果。以上是從壓腿的角度來舉例說明芭蕾是如何塑造形體的，下面我們再來說說初級課的另一個重點——調(diào)整姿態(tài)。

通過壓腿使我們了解到了芭蕾中所牽涉到的部位以及它們的名稱，接下來我們還要將它們合理地結合出好的姿態(tài)來。

芭蕾的站立姿態(tài)是一個很簡單的動作，要求肩部下沉，從而突出胸部和頸部的美好線條；要求腿部收緊腰部直立，以使姿態(tài)挺拔儀態(tài)端莊……這個簡單的動作除了美觀，它對健康和減肥也有直接的幫助。

中級訓練

是針對略有基礎的學員而編排的，著重于訓練基本舞姿與樂感。

芭蕾舞的扶把訓練，把桿并不是為了對身體起支撐作用而設的，它是為了幫助練習者完成動作時調(diào)整重心用的。

那么，大家在扶把練習時就應當注意扶把的力度和姿態(tài)，和把桿保持相應的距離，這樣才能使動作得到完整的發(fā)揮。

離開把桿（中間練習）是我們自由展現(xiàn)舞姿的第一步，在這以前應先做好足夠的準備（在把上練習時提高平衡能力和穩(wěn)定性），美的舞姿和動作的舒展、重心的平穩(wěn)有直接關系。

不同的舞蹈對重心的處理也有差異，芭蕾的重心是高高提起的，這使舞姿顯得輕盈、高雅。除了重心的運用不同，芭蕾還有一些獨特的地方，我們會逐步介紹給大家。

高級訓練

是在中級的基礎上有所提高，重點訓練舞蹈的感覺和對音樂的感悟，大多數(shù)動作是以舞姿的形式出現(xiàn)，整堂課是伴隨著優(yōu)美的古典音樂進行的，最后會有一個優(yōu)美的舞蹈組合。

說到舞姿大家都有一定的了解，只要我們回憶一下《天鵝湖》的片斷，就會發(fā)現(xiàn)很多美輪美奐的動作，它們的表現(xiàn)形式是多樣的、表現(xiàn)內(nèi)容是豐富的。

美感訓練

美感訓練是芭蕾形體高級課最重要的內(nèi)容，和訓練方向。我們經(jīng)過了基礎訓練的階段以后，將練習更多的相對復雜的舞蹈組合。

舞蹈組合是由很多不同性質(zhì)的舞蹈動作串聯(lián)起來的，在優(yōu)美而完整的音樂伴奏下展現(xiàn)舞姿。美的動作和美的音樂是提高美感的重要因素，除了這兩點以外還要告訴大家：想象——即練習者在心靈中通過聯(lián)想來陶冶自身，是更加的重要的。音樂給我們提供了想象的空間，我們可以根據(jù)音樂的內(nèi)容，因著自己的感悟，通過肢體表現(xiàn)出來。

可是，有時還會有這樣的情況，心靈的感悟和舞姿的展現(xiàn)不能統(tǒng)一，在我們掌握不好動作要領的時候，千萬不要急躁，相反應該靜下心來感受音樂為我們創(chuàng)造的藝術氛圍，配合想象使心靈先于肢體達到美的境界。即便我們不能馬上展現(xiàn)，至少也會在“想象”中達到心靈的愉悅。

芭蕾作為藝術皇冠上的明珠，已經(jīng)成為衡量社會文明的標準，它的高深與博大、唯美與脫俗是無法用語言來簡單的概括的。

但是，隨著社會的發(fā)展，它的美麗已不僅是貴族消遣的游戲，它已經(jīng)成為我們新的健身方式，變得更實際和實用了。

那么，我們可以通過訓練芭蕾來健身強體、提高審美情趣、調(diào)劑緊張的生活節(jié)奏，還可以用芭蕾來調(diào)整運動后的疲乏、或用芭蕾來作為健美操的熱身。

練習器械：除了準備一個結實的椅子之外，你還需要一個健身棒。

練習前準備：教練建議我們在做這4個動作之前，先進行5分鐘的有氧運動練習，直到肌肉完全放松為止。

注意事項：這組練習對于耐力有較高的要求，所以要想充分掌握動作的要領，就一定要將身體調(diào)整到最佳狀態(tài)，在練習的過程中根據(jù)自己的身體狀況，盡量控制運動的強度，避免后背和踝關節(jié)的受傷。

游泳

練習部位：韌帶、后背。

小腹著地，俯臥在地上，手臂和雙腿分開并稍微抬起，手掌向下，雙腳繃直。吸氣，同時抬高左手手臂和右腿，呼氣，收回手臂和腿，再吸氣，抬高右手手臂和左腿，呼氣，收回手臂和腿。重復上述動作20次。

夾健身棒

練習部位：臀部、韌帶。

俯臥在地上，手臂彎曲，雙手平放在面部正下方。雙腿伸直，雙腳繃直，小腿夾住健身棒，慢慢將健身棒抬高。然后放松，回到開始位置，重復上述動作10次。

轉身

練習部位：小腹、韌帶。

上身挺直，坐在地上，手臂伸直，右手掌心向外，與左手指尖相對;雙腿彎曲，腳平放在地板上，將健身棒豎直夾于膝蓋處。雙腿不動，上身向右轉，頭部跟著身體一起轉過來，直到右手指尖觸地。注意在做這個動作的時候健身棒不能轉動或者倒下。放松，回到開始姿勢，向左側重復動作。

豎直雙腿

練習部位：腿部肌肉、肩部肌肉。

手臂、雙腿伸直，雙手、雙腳著地，支撐起身體，臀部翹起，整個身體成v 字形。右腿向上抬起，同時左腳腳跟離地，雙腿不要彎曲，使右腿與身體成一條直線。然后回到開始姿勢，換左腿重復上述動作。

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