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減脂一定要有熱量缺口？增肌一定要有熱量盈余？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月22日 18:00

#深度好文計(jì)劃#在健身圏，有很多“金科玉律”被廣大健身愛(ài)好者奉為圭臬，其中最為人熟知的莫過(guò)于“增肌一定要有熱量盈余，減脂一定要有熱量虧空”。

然而，這些看似顛撲不破的真理，實(shí)際上真的如此絕對(duì)嗎？今天，我們就來(lái)聊一聊這個(gè)話題。

一、熱量缺口與減脂

確實(shí)，熱量缺口是減脂的基本原理，即消耗的熱量要大于攝入的熱量，這樣才能迫使身體動(dòng)用儲(chǔ)存的脂肪作為能量來(lái)源。

但是，這并不意味著只要有熱量缺口，就一定能減脂，更不意味著減脂過(guò)程中不會(huì)損失肌肉。

1、熱量缺口與肌肉損失

研究表明，當(dāng)熱量缺口過(guò)大時(shí)，身體為了維持基本的生理功能，會(huì)優(yōu)先分解肌肉來(lái)提供能量，因?yàn)榧∪獾拇x速率是脂肪的三倍。

因此，一個(gè)過(guò)大的熱量缺口可能會(huì)導(dǎo)致肌肉量的減少，反而影響減脂后的體型和代謝率。

2、合理的熱量缺口

一般來(lái)說(shuō)，建議的熱量缺口在每天300-500卡路里之間，這樣既能保證減脂的效果，又能最大程度地減少肌肉的損失。

二、熱量盈余與增肌

增肌確實(shí)需要熱量盈余，即攝入的熱量要大于消耗的熱量，這樣才能為肌肉生長(zhǎng)提供足夠的能量和營(yíng)養(yǎng)。

但是，這并不意味著只要有熱量盈余，就一定能增肌，更不意味著增肌過(guò)程中不會(huì)堆積脂肪。

1、熱量盈余與脂肪堆積

當(dāng)熱量盈余過(guò)大時(shí)，身體除了用于肌肉生長(zhǎng)的能量外，還會(huì)將多余的能量轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。這就是為什么很多人在增肌過(guò)程中會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的體脂率也在上升的原因。因此，一個(gè)合理的熱量盈余是增肌的關(guān)鍵。

2、合理的熱量盈余

一般來(lái)說(shuō)，建議的熱量盈余在每天200-500卡路里之間，這樣既能保證肌肉生長(zhǎng)所需的能量，又能最大程度地控制脂肪的堆積。

同時(shí)，合理的訓(xùn)練計(jì)劃和飲食結(jié)構(gòu)也是至關(guān)重要的，力量訓(xùn)練能夠刺激肌肉生長(zhǎng)，而高蛋白、低脂肪的飲食則能夠?yàn)榧∪馓峁┏渥愕臓I(yíng)養(yǎng)，同時(shí)減少脂肪的堆積。

三、周期訓(xùn)練的重要性

無(wú)論是減脂還是增肌，周期訓(xùn)練都是非常重要的。我們的身體有非常強(qiáng)的適應(yīng)能力，當(dāng)你用同樣的訓(xùn)練計(jì)劃訓(xùn)練一段時(shí)間后，身體就會(huì)逐漸適應(yīng)這種刺激，訓(xùn)練效果也會(huì)逐漸減弱。

為什么需要周期訓(xùn)練：周期訓(xùn)練可以幫助你不斷地給予身體新的刺激，從而避免身體適應(yīng)。通過(guò)不斷地調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，你可以讓身體持續(xù)處于“不適應(yīng)”狀態(tài)，從而不斷獲得提升。

如何實(shí)施周期訓(xùn)練：周期訓(xùn)練可以有很多種形式，比如你可以通過(guò)改變訓(xùn)練的強(qiáng)度、頻率、時(shí)長(zhǎng)或者訓(xùn)練動(dòng)作來(lái)給予身體新的刺激。關(guān)鍵是要讓身體不斷適應(yīng)新的挑戰(zhàn)，從而不斷進(jìn)步。