有些朋友認(rèn)為老年人老了，應(yīng)該散步，最好不要做肌肉訓(xùn)練。否則，老年人也可以鍛煉力量。老年人堅(jiān)持力量訓(xùn)練的好處很多，重要的是有適合自己的老年人健身計(jì)劃，了解老年人力量訓(xùn)練需要注意什么，和健康家的小編一起調(diào)查一下吧

老年人如何進(jìn)行肌肉訓(xùn)練

1、用最少的肌肉完成工作。從椅子上站起來(lái)的時(shí)候，如果能用盡量不用手支撐的單手舉起重物的話(huà)，就不用雙手爬樓梯的時(shí)候，只用手或者不用扶手來(lái)保持平衡等。

2、抵抗地心引力。慢慢坐下；慢慢上下樓梯；慢慢放下物體。

3、從事肌肉等長(zhǎng)收縮。也就是說(shuō)，積極收縮肌肉，但關(guān)節(jié)不活動(dòng)，肌肉長(zhǎng)度不變，局部肌肉&ldquo張力&rdquo張力。的雙曲馀弦值。坐著的時(shí)候用腳趾按地板的單人沙發(fā)的時(shí)候用雙手支撐沙發(fā)的椅子的胳膊躺著或者坐著的時(shí)候，雙腳用力按壓等。肌肉每次收縮10秒，放松，再次收縮，重復(fù)8~10次。

4、上肢肌肉采用啞鈴練習(xí)，動(dòng)作直立或座位，上肢前舉、側(cè)平舉、肘舉。腹肌可采用仰臥起坐練習(xí)。腰背肌肉&ldquo；魚(yú)挺&rdquo練習(xí)，即仰臥位置時(shí)用腳后跟和脖子支撐，腰腹部抬起的腰背肌肉也可以用俯臥位做&ldquo雙頭翹&rdquo的動(dòng)作，上肢和下肢同時(shí)抬起，用手觸摸腳趾，用腹部支撐。下肢肌肉可以通過(guò)蹲下、站起或跳蛙來(lái)鍛煉。

5、蹲下困難或膝蓋關(guān)節(jié)疼痛的情況下，可以用靜力的方法練習(xí):雙腳和肩膀一樣寬，膝蓋蹲下，上半身伸直，雙臂伸直腰部，盡量保持這個(gè)姿勢(shì)不動(dòng)。漸進(jìn)，從蹲十幾秒、兩分鐘到每天一次蹲二十分鐘即可。

6、俯臥撐、多組重復(fù)，每組約12~15次，數(shù)量也取決于自己的承受力。每周1~2次，每次20分鐘。

7、使用活動(dòng)方向盤(pán)的健身車(chē)，進(jìn)行上肢鍛煉的劃船器可以鍛煉上肢、腳、腰、胸肌群，增強(qiáng)肌肉的力量和彈性，同時(shí)增強(qiáng)全身的耐力。

8、步行車(chē)用于鍛煉腿、腰、腹肌和心肺功能。跑步機(jī)用于鍛煉腿、臀、腰、腹肌和心肺功能。

9、太極拳能有效提高老年人的肌肉力量和穩(wěn)定步伐。美國(guó)大學(xué)相關(guān)專(zhuān)家對(duì)70歲以上老人進(jìn)行15周太極拳培訓(xùn)后發(fā)現(xiàn)，這些老人摔倒的風(fēng)險(xiǎn)比其他同齡人降低了47%。

10、踢羽子，主要做連接、掉落、跳躍、繞圈、踢等動(dòng)作，大大鍛煉下肢的關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶，同時(shí)鍛煉腰部。

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